Gli alimenti di cui disponiamo sono tantissimi, ognuno di noi ha un ampia scelta per quanto riguarda l’alimentazione quotidiana. Bisogna però saper scegliere per proteggere la nostra salute. Siamo bombardati ogni giorno da notizie che riguardano ad esempio l’effetto che ha un alimento sul nostro organismo, cosa non dobbiamo mangiare se vogliamo dimagrire, quali elementi escludere se si è affetti da qualche patologia metabolica…. Queste notizie confondono e ci portano a fare scelte alimentari sulla base di falsi miti alimentari (vedi il mio post precedente). Inoltre, è presente tra le persone un atteggiamento “menefreghista” riguardo alla salute che porta a scegliere gli alimenti sulla base del gusto o di una voglia momentanea senza pensar troppo alla qualità e alla quantità della scelta.

Per dare alle persone l’opportunità di prendersi cura di se stessi, di mantenersi in uno stato di salute e di prevenire/curare alcune malattie sono state pubblicate le “linee guida per una sana alimentazione” (che si possono scaricare sul sito dell’ INRAN, http://www.inran.it/648/linee_guida.html)

In queste linee guida vi sono aggiornamenti e tabelle su vari temi che riguardano l’alimentazione, compreso l’elenco delle “porzioni standard italiane” la cui corretta utilizzazione è di importanza fondamentale se si vuole riuscire a realizzare una buona alimentazione.

Un alimentazione equilibrata deve assicurare al nostro organismo un introito di proteine, grassi e carboidrati bilanciato oltre che l’energia necessaria e i nutrienti indispensabili con acqua, vitamine e sali minerali. Bisogna ricordare che non esiste un prodotto naturale o trasformato “completo” che contenga tutte le sostanze indicate nella giusta quantità e che sia dunque in grado di soddisfare tutte le nostre necessità nutritive. Di conseguenza il modo più semplice per garantire l’apporto di tutte le sostanze nutrienti indispensabili è variare il più possibile le scelte e combinare in modo opportuno i diversi alimenti. Far ciò non solo significa evitare il pericolo di squilibri nutrizionali e di conseguenza squilibri metabolici (diabete, obesità, lipidemie) ma anche soddisfare il nostro gusto ed evitare la monotonia giornaliera dei pasti. Diversificare gli alimenti favorisce un apporto completo di vitamine, sali minerali e sostanze naturali che svolgono una funzione protettiva per l’organismo.

Da un punto di vista pratico capire cosa e quanto mangiare è più facile se si raggruppano i vari alimenti secondo le loro caratteristiche nutritive principali, per realizzare una dieta completa e adeguata sarà sufficiente far rientrare nell’alimentazione quotidiana ogni gruppo di alimenti o almeno una porzione avendo cura di variare giornalmente le scelte all’interno dello stesso gruppo di alimenti. Gli alimenti vengono suddivisi, da un punto vista nutrizionale, in 4 gruppi principali: 

Questi alimenti sono presenti nella dieta mediterranea ossia lo stile di vita (più che dieta in senso stretto) che si ispira agli alimenti e alle abitudini dei paesi che si affacciano sul mediterraneo, considerata dagli esperti il regime alimentare più sano che contribuisce a ridurre i rischi di obesità, tumore, patologie cardiovascolari, diabete, osteoporosi proprio perché ricco di frutta, verdura, cereali, acidi grassi e omega3.

Per capire come scegliere la qualità e la quantità degli alimenti da portare a tavola tutti i giorni ci viene in aiuto la piramide alimentaredella dieta mediterranea moderna. 

Iniziamo col capire quante volte mangiare un alimento:

La piramide alimentare della Dieta Mediterranea Moderna, si rivolge a tutti gli individui di età compresa tra 18-65 anni, evidenzia l’importanza basilare dell’attività fisica, della convivialità in tavola (si può bere vino con moderazione), dell’abitudine di bere acqua e della scelta di prodotti locali su base stagionale. 

Nel prossimo post specificherò la quantità, espressa in grammi, da assumere per ogni alimento!

Mi capita spesso di sentire affermazioni sul cibo che sono scientificamente scorrette ma di cui tante persone ne sono fermamente convinte. Le affermazioni in questione sono dei “falsi miti” sull’alimentazione che sono diventati delle convinzioni e che influiscono nella scelta di un certo prodotto alimentare o sulle nostre abitudini alimentari

Qualche esempio? Lo zucchero di canna è migliore di quello bianco, l’anemia si cura mangiando spinaci, la frutta va mangiata lontano dai pasti…. la lista delle affermazioni di questo tipo è lunga, dunque vediamo di capire se vi siano delle basi scientifiche in queste affermazioni e in caso contrario “abbattere” questi falsi miti.

Lo zucchero di canna è migliore dello zucchero bianco: questa affermazione nasce dal pregiudizio contro gli alimenti più lavorati (raffinati) in favore di quelli ritenuti più naturali. La raffinazione dello zucchero, che lo porta a diventare di colore bianco, è un processo chimico che letteralmente significa “liberato da impurità”, ma tale processo non cambia la molecola dei due zuccheri che è la stessa ed indistinguibile dal nostro organismo. 
Come riferisce l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) lo zucchero di canna (ricavato sia dalla canna di zucchero che dalla barbabietola) è uno zucchero non totalmente raffinato, la differenza di colore e sapore è data dalla presenza di melassa che non ha particolare significato nutrizionale.
Lo zucchero di canna viene utilizzato soprattutto quando si iniziano delle diete ipocaloriche perché si è convinti che esso sia meno calorico, ma in realtà entrambi gli zuccheri forniscono la stessa quantità di calorie (4 Kcal per grammo di prodotto).

Gli spinaci aiutano a curare l’anemia: forse questo mito nasce dal famoso cartone animato di braccio di ferro che ha creato il binomio spinaci-forza, infatti si pensa che basti assumere quotidianamente una certa quantità di alimenti ad alto contenuto di ferro per evitare la carenza di questo minerale e curare l’anemia.
Non è così: il ferro alimentare ha infatti una scarsissima biodisponibilità (la frazione di nutriente che l’organismo è in grado di assorbire). Nel calcolare l’assunzione di ferro con la dieta è molto importante distinguere le due forme di ferro, eme e non-eme, in quanto la loro biodisponibilità è molto diversa. Il ferro viene assorbito dal sistema digerente solo in minima parte, infatti l’intestino può assorbire tra il 2% e il 10% del ferro fornito dai vegetali (ferro non eme) e tra il 10-35% di quello contenuto da fonti animali (ferro eme).
La quantità di Ferro presente in 100g di spinaci è di 2.7 mg, la quantità disponibile al il nostro organismo è di 0.054mg-0.27mg, quantità esigua in caso di forte carenza. Vi sono molti altri alimenti vegetali che hanno un contenuto di ferro maggiore degli spinaci (tra questi i legumi, le vongole, il cioccolato fondente, il muesli).
 È stato inoltre dimostrato che l’acido ascorbico presente negli agrumi fa aumentare notevolmente la biodisponibilità di questo minerale, quindi sarebbe bene associare l’assunzione di questi alimenti con una spremuta d’arancia o del limone. 

Bisogna bere due litri di acqua al giorno: questa ossessione è priva di fondamento, deriva dalle pubblicità ingannevoli che associano la salute alla bellezza e riescono a influenzare con espressioni come ”l’acqua che elimina l’acqua”, “puliti dentro e belli fuori”.  La convinzione è che più si beve, più ci si depura e più si perdono i liquidi in eccesso. Questo obbligo di bere tanti bicchieri di acqua al giorno ci porta a bere anche quando non abbiamo sete cioè anche quando il nostro organismo non ha necessità.
 Ma quanta acqua dobbiamo bere al giorno? Il bilancio idrico del nostro corpo dipende dal mantenimento dal  volume di acqua in entrata e quello in uscita. Tale equilibrio è regolato dal centro ipotalamico della sete, che regola la quantità di acqua da ingerire, e dall’ormone antidiuretico (ADH), che aumenta il riassorbimento di acqua nel rene. Durante il giorno consumiamo acqua attraverso la respirazione e la traspirazione e attraverso urina e feci, in condizioni normali consumiamo in pratica 1ml d’acqua al minuto (1,5 litri al giorno), se poi pratichiamo un intensa attività fisica o fa molto caldo allora il consumo aumenta.
Il fabbisogno di acqua varia molto da individuo a individuo, e dipende dalla composizione della dieta, dal clima e dall’attività fisica, per sapere quanto dobbiamo bere non dobbiamo dimenticarci dell’acqua che assumiamo con il cibo (frutta e verdure) e le bevande ( the, succhi, minestra). La maggior parte dell'acqua di cui abbiamo bisogno è contenuta in questi alimenti e chi è sano e segue una corretta dieta mediterranea, non deve affatto sentirsi in colpa se beve meno dei 2 fatidici litri.