Ho
pensato di scrivere una serie di post con qualche trucco per perdere qualche
chilo in vista dell’estate (questa è la richiesta più gettonata del momento!).
I consigli che darò sono semplici e pratici, ma credo sia importante conoscerne
le basi; per questo motivo ho scelto di spiegare quali sono i meccanismi
innescati dal nostro organismo che portano all’accumulo di grasso.
Nell’ultimo
decennio si è osservato un interesse crescente nel campo della nutrizione,
sempre più persone decidono di modificare la propria alimentazione per
migliorare il proprio stato di salute e il proprio aspetto fisico.
Contemporaneamente sono anche aumentati i lavori scientifici che arricchiscono
la nostra conoscenza sul rapporto cibo-salute.
Ormai
è chiaro che un’alimentazione scorretta, la mancanza di esercizio fisico e lo
stress influiscono negativamente sullo stato di salute. Tali condizioni
determinano l’insorgenza di patologie croniche come obesità (le cui conseguenze
sono la seconda causa di morte mondiale dopo il fumo), diabete, osteoporosi,
ipertensione, sino ai disturbi da alimentazione incontrollata.
A
parte l’obesità, che merita un approfondimento a parte, tutte le altre
patologie si manifestano anche in caso di sovrappeso, per questo perdere i
chili in eccesso (anche se pochi) è una sfida importante per migliorare il
nostro stato di salute e anche il nostro aspetto fisico.
Quando
si decide di dimagrire si tende a modificare le proprie abitudini alimentari
velocemente, riducendo drasticamente l’introito calorico o eliminando definitivamente
ad alimenti contenenti grassi o secondo l’ultima moda rinunciando a pane e
pasta; questi cambiamenti drastici e repentini possono indurre un peggioramento
dello stato di salute creando danni fisici e a volte psicologici con
conseguente ripresa del peso perduto subito dopo il periodo di dieta ferrea.
Molte
volte si dà la colpa dell’eccessivo peso corporeo alla genetica (“sono grossa
perché ho preso da mia madre”), questa interpretazione però fa vivere la
condizione di sovrappeso come indipendente dalla propria volontà e induce a
ricercare la soluzione del problema con l’utilizzo di “escamotage” (farmaci,
interventi chirurgici, prodotti dimagranti) pur di non rinunciare alla gola.
Per
ottenere un cambiamento della composizione corporea (distribuzione della massa
grassa e magra) a lungo termine si devono modificare gradualmente le nostre
abitudini alimentari ( in questo modo quasi sempre si otterrà una dieta
ipocalorica) e associare un’attività fisica che ci permetta di consumare
energie (grassi) e di rassodare i tessuti resi meno elastici dal dimagrimento.
I cambiamenti drastici non sono “per sempre” perché alterano equilibri
fisiologici del nostro organismo che influenzano l’accumulo di grasso. Tra
questi importantissimo è il sistema fame-sazietà.
Nella
regolazione del senso di fame e sazietà ha un ruolo importante la comunicazione
tra tessuto adiposo, tratto gastrointestinale e sistema nervoso mediante
segnali che elaborati nelle aree celebrali vengono trasformati a livello
periferico in risposte che regolano l’equilibrio fame-sazietà e quindi il
bilancio energetico. Tali segnali, sono molecole che, immesse nel circolo
sanguigno, raggiungono organi bersaglio e permettono il rallentamento del
metabolismo e l’accumulo il grasso corporeo (la grelina, definita ormone della
fame), o viceversa tendono ad aumentare il metabolismo e ridurre il grasso
corporeo (la leptina, definita ormone della sazietà). Lo squilibrio nella
produzione di uno di questi ormoni determina la tendenza ad ingrassare. È
necessario saper gestire entrambi in modo che lavorino per noi!!
Come
funziona questo sistema?
La
leptina, viene prodotta dalle cellule del tessuto adiposo e trasportata a
livello dell’ipotalamo, zona del cervello dove sono localizzati i centri di
regolazione del peso e della fame. Se le riserve lipidiche aumentano, la
leptina segnala all’ipotalamo che occorre diminuire l’assunzione di cibo; se invece
le riserve diminuiscono il tessuto adiposo ne produce meno per segnalare
all’ipotalamo di aumentare l’assunzione di cibo e diminuire il metabolismo
energetico (con questo segnale avvertiamo lo stimolo della fame). In condizioni
normali i livelli di leptina aumentano dopo i pasti, in particolare se ricchi
di grassi e carboidrati, e si riducono durante il digiuno prolungato. La
leptina regola la quantità di grasso nelle cellule adipose.
L’assunzione
di cibo determina anche il rilascio dell’insulina da parte del pancreas (che
regola i livelli di glucosio nel sangue) e della leptina da parte del tessuto
adiposo, questi ormoni segnalano il senso di sazietà al cervello che a sua
volta manda al fegato il segnale di bloccare la liberazione di glucosio e al
pancreas quello di ridurre l’insulina.
Analogamente,
nel caso di sensazione di fame, le cellule presenti sul fondo dello stomaco
producono la grelina che stimola l’appetito; i suoi livelli aumentano prima dei
pasti e diminuiscono un’ora dopo e segnalano all’ipotalamo un aumento della
secrezione dell’ormone della crescita (GH) e un potenziamento delle sue azioni
brucia-grassi.
Questo
sistema fame-sazietà funziona bene se la dieta è adeguata. Se la dieta è
glicemica (assunzione eccessiva di carboidrati) o si mangia frequentemente,
l’equilibrio del sistema sarà stravolto. Il consumo frequente di pasti ad alto
contenuto glicemico danneggia il sistema ormonale dell’insulina e della
leptina, i tessuti che dovrebbero risentire dell’azione dell’insulina diventano
insensibili (insulino-resistenza), contemporaneamente i livelli di grelina
restano elevati anche dopo il consumo del pasto portando così ad una sensazione di
fame continua e di conseguenza all’assunzione di cibo in eccesso e all’aumento
di peso. Da notare che tale senso di fame è soprattutto verso i carboidrati,
cioè verso gli alimenti che lo hanno stimolato!!
La
cosa singolare è che le persone obese hanno alti livelli di insulina ma anche
di leptina (che dovrebbe dare il senso di sazietà), evidentemente con
l’aumentare del peso si riducono i recettori della leptina nel cervello e viene
a mancare la regolazione automatica del controllo della sazietà e del peso; quindi
il sovrappeso è un incipit ad un problema molto più grosso difficile da
risolvere, meglio prevenirlo!!
Per
ridimensionare questo equilibrio dobbiamo aumentare gli ormoni della sazietà.
Come?
Gli
ormoni della sazietà contribuiscono ad aumentare il consumo energetico,
stimolano la tiroide, abbassano gli ormoni dello stress e aumentano la capacità
di bruciare grassi. È possibile stimolare questi ormoni con una dieta
ipocalorica, l’esercizio fisico e la conseguente perdita di peso. Questi tre
fattori aumentano la sensibilità e l’efficacia dell’insulina e della leptina e
potenziano l’azione di questi ormoni. In particolare, bisogna:
- Mangiare cibi che danno sazietà: gli alimenti che danno sazietà sono a basso indice glicemico, in particolare i vegetali come, legumi, verdure a foglia verde, pomodori e melanzane e frutta secca. Questi alimenti contengono anche molta fibra e sono dunque ideali per mantenere corretti i livelli di insulina e leptina dopo l’assunzione.
- Evitare i cibi che stimolano la fame: l’assunzione di carboidrati raffinati, zuccheri, prodotti da forno, caramelle, bevande zuccherate, ad alto indice glicemico, determina uno spostamento dell’equilibrio verso gli ormoni della fame che come ho detto portano alla fame cronica. Per il senso di sazietà nulla è più dannoso della combinazione di cibi ad alto contenuto di carboidrati e grassi. Questa combinazione fa si che si instauri una resistenza alla leptina e all’insulina diminuendo o annullando il senso di sazietà e alterando l’intero sistema metabolico. Faccio un esempio: quando si apre un pacchetto di patatine e si inizia a masticarle, risulta poi difficile fermarsi e richiudere il pacchetto senza aver consumato tutto il suo contenuto.
- Mangiare 4-5 volte al giorno con intervalli regolari tra un pasto e l’altro: anche l’assunzione frequente di cibo altera l’equilibrio fame-sazietà dunque è importante regolare temporalmente l’assunzione di cibo e mangiare ogni 2-3 ore, evitare gli spuntini troppo calorici che forniscono calorie quasi come un pranzo o una cena.
Con
questo post ho cercato di spiegare, nel modo più semplice possibile, il sistema
biologico che regola la fame e la sazietà e il bilancio energetico, comprendere
questo sistema può aiutare a fare scelte alimentari che permettono di prevenire
l’aumento di peso o di perdere peso in eccesso!!
