Ho definito legumi e cereali “cibo dell’uomo” prendendo spunto da un libro del Prof. Berrino
(istituto dei tumori di Milano) che li definisce tali in quanto fu proprio Dio,
nel libro della Genesi, a dare all’uomo tutte le piante con i propri semi in
modo da poter mangiare a sazietà. Sin dall’antichità, da quando l’uomo è
divenuto sedentario e ha imparato l’arte agricola, i cereali e i legumi rappresentano
gli elementi principali della sua alimentazione, in grado di sfamarlo e dargli l' energia necessaria per le sue pesanti attività giornaliere. Ed andando
avanti con i tempi questo binomio alimentare non è mai mancato sulle tavole di
coloro che svolgevano lavori manuali pesanti come gli agricoltori o gli operai
o era cibo di accoglienza e ristoro per i soldati che tornavano a casa dopo la
seconda guerra mondiale. È stato così sino agli anni 60, quando il boom
economico rendendoci più ricchi ci ha portato a sostituire questi alimenti vegetali (soprattutto
i legumi) con quelli di origine animale (soprattutto la carne) che erroneamente
erano considerati nutrizionalmente più importanti.
Così i legumi sono diventati “la carne dei poveri” e l' alimento
principale soprattutto delle popolazioni dei paesi poveri (Africa e Medio
Oriente); il loro consumo è diminuito notevolmente nei paesi ricchi o in via di
sviluppo dove si è progressivamente sempre più discostati dallo schema
tradizionale alimentare per privilegiare cibi che un tempo erano mangiati solo
occasionalmente, come molti cibi animali, o che non erano ancora conosciuti,
come lo zucchero e le farine molto raffinate (tipo 00), o che non esistono in
natura (come certi grassi utilizzati per la produzione di margarina).
Nell’ultimo periodo i nutrizionisti hanno riportato l’attenzione
sul consumo di questi alimenti, reputati salutari, dandogli l’importanza che
meritano e definendo il trinomio più cereali-più legumi-più salute!
Purtroppo anche se sono state fatte molte campagne di
sensibilizzazione all’uso dei legumi , il loro consumo medio settimanale rimane
molto basso. Il consiglio tratto dalla piramide alimentare italiana è di un
consumo medio di almeno due volte a settimana.
Quali sono i legumi presenti in natura?
Per legumi s’intendono i semi commestibili delle piante della
famiglia delle leguminose. Costituiti da due valve (baccello) che si aprono a metà
lasciando liberi i semi, vengono consumati sia freschi che secchi. Ovviamente i
legumi freschi, rispetto a quelli secchi, hanno un contenuto di acqua superiore
e quindi a parità di peso un contenuto proteico e glucidico inferiore. I legumi
più frequentemente usati sono: fagioli, piselli, lenticchie, ceci e fave ma non
vanno dimenticati le cicerchie e i lupini che stanno tornando di moda sulle
nostre tavole. A questi va aggiunta la soia, leguminosa di importanza mondiale originaria
dell’Asia.
Qual è il loro valore nutrizionale?
La sostituzione dei legumi con la carne è ragionevole dato
che entrambi gli alimenti hanno un alto contenuto di proteine. La percentuale in contenuto proteico dei legumi equivale a quella
della carne (20%). Sebbene di origine vegetale, queste proteine apportano
alcuni aminoacidi essenziali come lisina, treonina, valina e triptofano, ma
pochi aminoacidi solforati (metionina e cisteina). Per ovviare alla carenza di
questi amminoacidi nei legumi è consigliato il loro accostamento con i cereali
(grano, frumento, farro , orzo) che ne rappresentano un ottima fonte.
L’unione legumi-cereali rappresentano un ottimo piatto unico,
il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali; in più
i legumi contengono bassissime quantità
di grassi saturi e colesterolo, dannosi per l’organismo se assunti in eccesso perché
fattori che predispongono ad aterosclerosi e ipertensione.
Tra le proprietà nutritive dei legumi non va dimenticato l’apporto
di fibra alimentare, sia quella solubile (soprattutto cellulosa) che nutre i
microorganismi presenti nel nostro intestino capaci di regolare le funzioni
intestinali, sia quella solubile che contribuisce al controllo della glicemia
dopo i pasti e del colesterolo nel sangue.
Inoltre, sia i legumi che i cereali integrali, contengono
discrete quantità di fitoestrogeni, sostanze che svolgono un azione protettiva
e preventiva sia sui tessuti sensibili all’azione degli ormoni (tiroide,
mammella, prostata e utero) sia sull’osso favorendo la deposizione del calcio. Dunque
il consumo dei legumi è consigliato soprattutto durante una fase delicata della
vita come la menopausa.
Purtroppo qualche aspetto negativo al loro consumo c’è! I legumi
vengono consumati poco anche per i tempi lunghi di cottura, la scarsa
digeribilità e la formazione di gas intestinali. Ad oggi il problema della
lunga cottura è risolvibile con l’utilizzo dei legumi in scatola (sono prodotti
conservati quindi contengono sale ed è buona abitudine sciacquarli bene prima
dell’utilizzo) e della pentola a pressione. Dobbiamo abituare il nostro
organismo a digerirli (soprattutto se sinora il loro uso è stato limitato),
quindi si deve iniziare ad assumerli con regolarità e dopo un breve periodo non
avremo più problemi. Il noioso effetto collaterale dei gas è dovuto a
particolari sostanze definite antinutrienti che non possono essere digeriti e fermentano nell’intestino
crasso; l’accorgimento è l’ammollo per 12 ore (per quelli secchi) magari con
qualche pezzo di alga kombu (si acquista nei negozi bio) che ha la capacità di
legare le sostanze anti-nutrienti, allontanandole dal legume e l’utilizzo dell’alloro
e della stessa alga anche durante la cottura perché con la temperatura di
bollitura si creerà un ambiente dal pH ideale per favorire la migliore
digeribilità di quello che stiamo cucinando. Inoltre un ultimo accorgimento è
quello di aggiungere il sale solo cottura ultimata per evitare l’indurimento
della buccia e abbreviare i tempi di cottura.
Perché i legumi sono definiti salutari?
Numerosi studi hanno dimostrato che un alimentazione ricca in
cereali e legumi protegge dalla comparsa di numerose malattie molto diffuse nei
paesi ricchi tra cui il diabete e la malattie cardiovascolari.
I legumi hanno un indice glicemico basso. L’indice glicemico
rappresenta la velocità con cui gli zuccheri vengono assorbiti dai tessuti e di
conseguenza è importante per il mantenimento di valori adeguati di glicemia nel
sangue; elevati valori di glicemia nel sangue predispongono a sovrappeso,
obesità, diabete e displidemie (ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia). Il basso
indice glicemico dei legumi, soprattutto ceci e lenticchie, è un ottimo motivo
per consumarli anche quotidianamente, soprattutto perché se consumati con
alimenti ad elevato indice glicemico (patate, riso, pasta) riportano l’indice
complessivo del pasto (o carico glicemico) a valori accettabili.Il loro consumo è consigliatissimo anche alle persone diabetiche!!
Inoltre, da alcune ricerche è emerso che i legumi sono anche
in grado di ridurre significativamente i livelli di colesterolo LDL (definito “cattivo”)
e dunque il rischio per tutte le malattie cardiovascolari.
Dunque il consumo di questo “cibo dei poveri”, ma ricco di
nutrenti, all’interno di una dieta variegata, è uno strumento di protezione
dalle diverse malattie, ciò ha portato a definire i legumi “amici del cuore”.
Visti i vantaggi, non possiamo che gustarci queste
prelibatezze della natura in tanti modi e le ricette di certo non mancano, si
possono portare in tavola piatti gustosi e sempre diversi variando il cereale o
il legume, creando mix di cereali e legumi differenti e aggiungendo qualche
verdura al piatto (ad esempio cavolo nero, coste o spinaci). Una ricetta la
propongo io: Zuppa di fagioli e cereali con cavolo nero
60 grammi di fagioli
borlotti
10 cm Alga Kombu1 foglia di allora
1 carota, 1 patata, ½ cipolla
1 costa di sedano
Passata di pomodoro
Cavolo nero
Sale e pepe qb
140 grammi di mix di cereali biologici
La sera prima ho messo in ammollo i fagioli con un pezzo di
alga Kombu e il mix di cereali. Il giorno dopo ho messo in una pentola di
coccio con acqua il sedano, la carota, la cipolla e la patata con un po’ di
passata di pomodoro e la foglia di alloro. Ho portato ad ebollizione ed ho
aggiunto i fagioli con l’alga, ho sobbollito per circa 10 minuti e ho abbassato
la fiamma. A cottura dei fagioli ho salato e aggiunto le foglie di cavolo nero
e il mix di cereali, ho cotto per circa 15-20 minuti, spento il fuoco, aggiunto
un filo di olio extravergine di oliva e servito.
Per concludere riprendo l’argomento del post precedente, Vi è
ormai ampio accordo nel mondo scientifico nel consigliare una dieta basata su
un minore utilizzo di carne, di buona qualità, alternata a fonti proteiche di
origine vegetale. Dunque, un piatto unico a base di legumi e cereali garantisce
un apporto nutrizionale completo e rappresenta una valida alternativa. Da non
sottovalutare, infine, il minore impatto ambientale della coltivazione dei
vegetali rispetto agli alti costi, in termini di acqua ed energia,
dell’allevamento. Ad esempio, per produrre un chilo di carne bovina occorrono
15 500 litri di acqua, per uno di carne di maiale 4800, per uno di pollo 3900.
Un chilo di riso ne richiede invece 3400, uno di legumi da 200 a 400 a seconda
della specie.
Consiglio finale: Il mix legume e cereale può essere un piatto da introdurre due volte a settimana nella nostra dieta, inoltre si possono utilizzare piselli e fagiolini freschi come contorno altri due giorni a settimana, così avremo raggiunto un adeguato quantitativo settimanale di legumi!!
