Ci sentiamo ripetere in continuazione che la colazione è uno dei tre pasti principali della giornata, il termine principale è anche sinonimo di importante. Vediamo di capirne il perché.....
L'abitudine di molte persone è non far colazione o bere solo una tazzina di caffè o fare la tipica colazione all'italiana al bar con cappuccino e brioche, queste abitudini sono sbagliate perché la quantità e qualità di ciò che mangiamo a colazione ha conseguenze sulla concentrazione ma anche sul peso corporeo. Mangiar male già dalla colazione ha effetti negativi sul nostro organismo.
L'abitudine di molte persone è non far colazione o bere solo una tazzina di caffè o fare la tipica colazione all'italiana al bar con cappuccino e brioche, queste abitudini sono sbagliate perché la quantità e qualità di ciò che mangiamo a colazione ha conseguenze sulla concentrazione ma anche sul peso corporeo. Mangiar male già dalla colazione ha effetti negativi sul nostro organismo.
La colazione deve apportare il 20% del fabbisogno energetico giornaliero, quindi deve essere ricca ma soprattutto qualitativamente buona per dare l'energia e la concentrazione necessaria ad adulti e bambini per affrontare una mattina di studio, lavoro o svago.
Quali effetti ha la colazione sul nostro organismo e perché è così importante? la mancata assunzione di nutrienti appena svegli ha delle ripercussioni metaboliche, neuro-psichiche e ormonali. La colazione aiuta a regolare il senso di fame durante tutto il giorno e a definire il senso di sazietà, importanti per il controllo del peso ma anche per la prevenzione di obesità, diabete e malattie cardiovascolari. I nutrienti fondamentali per affrontare la giornata sono i carboidrati semplici (lo zucchero) subito disponibili al nostro organismo e i carboidrati complessi che hanno un assunzione più lenta e coprono le necessità metaboliche dell'intera mattina. Ma per essere completo un pasto non deve mancare del giusto apporto di proteine, grassi, fibre e micronutrienti.
La mattina bisogna prendersi cura di sé e dedicare anche solo 10-15 minuti ad una sana colazione, meglio se con cereali, yogurt o latte e frutta.
Un mix perfetto di questi ingredienti è il muesli o la granola che possiamo fare in casa così da scegliere noi i singoli ingredienti che preferiamo ed evitare di acquistare mix pieni di zuccheri aggiunti.
Il muesli in questione è invitante, buono, ricco e soprattutto sano, ecco la ricetta:
230gr di fiocchi di avena, 70gr di riso soffiato, 70gr di mix frutta secca e cramberry (o uvetta), 5gr semi di lino, 5gr di semi di sesamo, 2 cucchiai di miele (o malto d'orzo), 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, un pizzico di sale.
Mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola (tranne il cramberry da far rinvenire in acqua e aggiungere dopo la cottura), tostarli in forno a 150°C per circa 20 min mescolando ogni tanto finché non risultano un po' tostati. Ogni mattina aggiungere 40gr di mix ad un vasetto di yogurt bianco ed eventualmente aggiungere frutta fresca.
I fiocchi d'avena e il riso soffiato sono cereali, dunque carboidrati complessi a lento assorbimento ricchi di fibra con effetti positivi anche a livello intestinale; il miele è ricco di vitamine e minerali utili per l'organismo con un potere dolcificante maggiore dello zucchero ma meno calorico a parità di peso ed è lo zucchero subito disponibile per le prime faccende mattutine; la frutta secca e i semi oleosi sono un eccellente fonte di grassi monoinsaturi ma soprattutto di polinsaturi (omega-3 e omega-6 definiti essenziali perché il nostro organismo non è in grado di produrli) e ricchi di vitamina E. il pizzico di sale dà un tocco in più al tutto.
Questo è il mio muesli home made che completo di un vasetto di yogurt mi permettere di assumere circa 260 Kcal a colazione (il 15% del mio fabbisogno energetico) a cui aggiungo una buona tazzina di caffè, mi permette di arrivare a pranzo senza attacchi di fame, mi mette energia e mi fa iniziare bene la giornata.
Per testarne i benefici basta cominciare!!
