Gli alimenti di cui disponiamo sono tantissimi, ognuno di noi ha un
ampia scelta per quanto riguarda l’alimentazione quotidiana. Bisogna però saper
scegliere per proteggere la nostra salute. Siamo bombardati ogni giorno da
notizie che riguardano ad esempio l’effetto che ha un alimento sul nostro
organismo, cosa non dobbiamo mangiare se vogliamo dimagrire, quali elementi
escludere se si è affetti da qualche patologia metabolica…. Queste notizie
confondono e ci portano a fare scelte alimentari sulla base di falsi miti
alimentari (vedi il mio post precedente). Inoltre, è presente tra le persone un
atteggiamento “menefreghista” riguardo alla salute che porta a scegliere gli
alimenti sulla base del gusto o di una voglia momentanea senza pensar troppo
alla qualità e alla quantità della scelta.
Per dare alle persone l’opportunità di prendersi cura di se stessi,
di mantenersi in uno stato di salute e di prevenire/curare alcune malattie sono
state pubblicate le “linee guida per una sana alimentazione” (che si possono
scaricare sul sito dell’ INRAN, http://www.inran.it/648/linee_guida.html)
In queste linee guida vi sono aggiornamenti e tabelle su vari temi che
riguardano l’alimentazione, compreso l’elenco delle “porzioni standard
italiane” la cui corretta utilizzazione è di importanza fondamentale se si
vuole riuscire a realizzare una buona alimentazione.
Un alimentazione equilibrata deve assicurare al nostro
organismo un introito di proteine, grassi e carboidrati bilanciato oltre che
l’energia necessaria e i nutrienti indispensabili con acqua, vitamine e sali
minerali. Bisogna ricordare che non esiste un prodotto naturale o trasformato
“completo” che contenga tutte le sostanze indicate nella giusta quantità e che
sia dunque in grado di soddisfare tutte le nostre necessità nutritive. Di
conseguenza il modo più semplice per garantire l’apporto di tutte le sostanze
nutrienti indispensabili è variare il più possibile le scelte e combinare in
modo opportuno i diversi alimenti. Far ciò non solo significa evitare il
pericolo di squilibri nutrizionali e di conseguenza squilibri metabolici
(diabete, obesità, lipidemie) ma anche soddisfare il nostro gusto ed evitare la
monotonia giornaliera dei pasti. Diversificare gli alimenti favorisce un
apporto completo di vitamine, sali minerali e sostanze naturali che svolgono
una funzione protettiva per l’organismo.
Da un punto di vista pratico capire cosa e quanto mangiare è
più facile se si raggruppano i vari alimenti secondo le loro caratteristiche
nutritive principali, per realizzare una dieta completa e adeguata sarà
sufficiente far rientrare nell’alimentazione quotidiana ogni gruppo di alimenti
o almeno una porzione avendo cura di variare giornalmente le scelte all’interno
dello stesso gruppo di alimenti. Gli alimenti vengono suddivisi, da un punto
vista nutrizionale, in 4 gruppi principali:
- Cereali e derivati, tuberi che comprendono pasta, pane, riso e altri cereali (mais, avena, orzo e farro) oltre che le patate, fornisce soprattutto i carboidrati.
- Frutta e ortaggi comprendono anche i legumi freschi ed è il gruppo che rappresenta un importante fonte di fibra, vitamina C e sali minerali.
- Latte e derivati comprende latte, yogurt, latticini e formaggi. Fornisce calcio e vitamine di ottima qualità biologica.
- Carne, pesce e uova hanno la funzione principale di fornire proteine, in questo gruppo sono presenti anche i legumi secchi che ampliano la possibilità di scelte e di alternative.
- Grassi da condimento, comprende sia i grassi di origine animale (burro, margarina, strutto, lardo e panna) che quelli di origine vegetale (oli) il cui utilizzo deve essere limitato (o evitato per quelli di origine animale).
Questi alimenti sono presenti nella dieta mediterranea ossia lo
stile di vita (più che dieta in senso stretto) che si ispira agli alimenti e
alle abitudini dei paesi che si affacciano sul mediterraneo, considerata dagli
esperti il regime alimentare più sano che contribuisce a ridurre i rischi di
obesità, tumore, patologie cardiovascolari, diabete, osteoporosi proprio perché
ricco di frutta, verdura, cereali, acidi grassi e omega3.
Per capire come scegliere la qualità e la quantità degli alimenti da
portare a tavola tutti i giorni ci viene in aiuto la piramide alimentaredella dieta mediterranea moderna.
Iniziamo col capire quante volte mangiare un alimento:
- Gli alimenti che dobbiamo assumere tutti i giorni nei pasti principali (base della piramide) sono il gruppo dei cereali (1-2 volte al giorno) e della frutta e verdura (fino a 5 volte al giorno), facciamo un esempio: se la mattina facciamo colazione con biscotti o brioche e a pranzo mangiamo la pasta/riso/altro cereale raggiungiamo la porzione giornaliera di cereali; per quanto riguarda la verdura è utile mangiare una porzione di verdura a pranzo e una a cena come contorno o all’interno del piatto principale e la frutta può essere assunta dopo i pasti principali e come spuntino mattutino o pomeridiano raggiungendo così le 5 porzioni giornaliere totali di frutta e verdura.
- Un consumo giornaliero è consigliabile anche per i latticini e l’olio extravergine di oliva. Per quanto riguarda i latticini il consumo accettabile è di 2-3 porzioni che comprendono soprattutto latte e yogurt ma il consumo del formaggio (non stagionato) è consigliabile 1-2 volte a settimana; per quanto riguarda l’olio d’oliva le 3-4 porzioni consigliate sono calcolate in cucchiai (ogni cucchiaio corrisponde a 10g). E’ possibile, inoltre, consumare giornalmente anche frutta secca in quantità moderate come vedremo in seguito e spezie a volontà perché il loro utilizzo aiuta a limitare l’aggiunta di sale nelle pietanze.
- Per il gruppo di carne, pesce e uova il consumo non è più giornaliero ma settimanale, questi per noi italiani sono i secondi piatti e non vanno mai associati insieme. La carne bianca è preferibile alla carne rossa, il pesce si può consumare più liberamente sino a tre porzioni a settimana, mentre le uova vanno consumate al massimo 1 volta a settimana e 2 uova alla volta (sono ricchissimi di colesterolo!!). La carne di maiale è carne bianca ma bisogna scegliere i tagli meno grassi come fesa e lonza. Per quanto riguarda i legumi la quantità consigliata è di due volte a settimana, se ai legumi si aggiunge un cereale e qualche verdura si ottiene un ottimo piatto unico e completo dal punto di vista nutrizionale.
- Sulla punta della piramide troviamo gli alimenti il cui consumo è di circa 1-2 volte a settimana ma le cui quantità devono essere moderate, così come gli affettati (carni stagionate ed elaborate)che consiglio di assumere al massimo una volta a settimana, carne rossa e dolci.
La piramide alimentare della Dieta Mediterranea Moderna, si rivolge a
tutti gli individui di età compresa tra 18-65 anni, evidenzia l’importanza
basilare dell’attività fisica, della convivialità in tavola (si può bere vino
con moderazione), dell’abitudine di bere acqua e della scelta di prodotti
locali su base stagionale.
Nel prossimo post specificherò la quantità, espressa in grammi, da assumere per ogni alimento!
