Livelli di assunzione dei nutrienti: quanto mangiare?

La piramide alimentare è il simbolo per eccellenza di una sana ed equilibrata alimentazione che ci spiega cosa mangiare e in quale proporzioni secondo la ormai famosa "dieta mediterranea", la quale è definita uno stile alimentare fatto di regole e di abitudini ispirate alla tradizione mediterranea  che è alla base della prevenzione di un gran numero di patologie, purtroppo ormai molto diffuse nella nostra società (obesità, diabete, patologie cardiovascolari, tumori ecc.)

. Gli alimenti rappresentati nella piramide devono essere inseriti nel nostro menù giornaliero per definire una dieta equilibrata  che apporti le giuste quantità di nutrienti e di energia per la nostra salute e il nostro benessere. La quantità giornaliera degli alimenti è definita dal nostro fabbisogno energetico cioè dalla quantità di energia, che si assimila con l’alimentazione, necessaria a compensare il consumo energetico dovuto al metabolismo basale (ovvero consumo energetico a riposo) e quello dovuto all’attività lavorativa e all’attività fisica giornaliera.

Per calcolare il fabbisogno energetico bisogna prima di tutto calcolare un parametro che mette in  relazione l'altezza con il peso, utilizzato per ottenere una valutazione generale del proprio peso corporeo: il BMI (Body index mass o indice di massa corporea), un semplice calcolo che ci permette di definire il nostro stato di salute.

Facciamo un esempio: una persona che pesa 54Kg ed è alta 1.65 metri avrà il seguente BMI= 54kg/(1.65m)²= 19.8. Per conoscere il nostro stato di salute dobbiamo vedere in quali dei seguenti parametri fissati dall’ Organizzazione Mondiale della Salute rientra il nostro BMI:

Se il BMI è nell’ordine del sovrappeso basterà qualche miglioramento nell’alimentazione e un aumento dell’attività fisica per tornare in forma , altro discorso per  l’obesità che è una malattia e come tale va curata con una terapia alimentare personalizzata per evitare tutte le complicazioni mediche di questa condizione; bisogna anche sottolineare che essere normopeso non è sempre indice di un buono stato di salute, bisogna comunque controllare la nostra alimentazione per migliorare il nostro stato di benessere.

Una volta calcolato il BMI c’è una formula molto semplice utilizzata per sapere indicativamente il nostro fabbisogno energetico:

Facciamo un esempio con i dati precedenti: 1.54 x 1.54 x 600= 1400 kCal se donna, 1565 se uomo.

Adesso che conosciamo quanta energia necessita il nostro organismo giornalmente, per capire cosa e quanto mangiare si può ricorrere all’ottava linea guida dell’INRAN che si intitola: Varia spesso la tua scelta a tavola (http://www.inran.it/657.html). Questa linea guida si riferisce alla quantità di calorie e di principi nutritivi consigliati per favorire i bisogni nutrizionali giornalieri. Tali indicazioni mirano a proteggere dal rischio di carenze nutrizionali, a fornire elementi utili per valutare l'adeguatezza della propria dieta giornaliera.

Nella seguente tabella sono indicate le porzioni/grammatura per ogni gruppo di alimenti che vale per qualsiasi persona indipendentemente dal proprio fabbisogno energetico

Nella tabella successiva sono indicate il numero di porzioni a secondo il fabbisogno energetico indicativo che è stato calcolato con la formula precedente:

Dunque con quest’ultimi due post è possibile sapere con quale frequenza (giornalmente, settimanalmente o raramente) assumere gli alimenti appartenenti ai diversi gruppi, calcolare il proprio BMI per rendersi conto dello stato di salute del nostro organismo, calcolare il fabbisogno energetico per avere un indicazione di quante calorie assumere giornalmente e infine conoscere la grammatura e il numero di porzione da assumere a secondo il fabbisogno.

Tutto ciò è utile per definire un dieta avendo la consapevolezza di scegliere cosa e quanto mangiare. Voglio ricordare che il termine "dieta" indica una selezione ragionata di alimenti, e non necessariamente un regime alimentare restrittivo finalizzato ad ottenere una perdita di peso (ovvero una "dieta ipocalorica"). L’obiettivo è imparare le corrette abitudini alimentari che ci permettono di prevenire alcune patologie, curarle quando necessario, ma soprattutto mantenere uno stato di benessere ottimale utile per poter svolgere tutte le nostre attività giornaliere.

Allora iniziamo a tenere un diario alimentare in cui stabiliamo settimanalmente cosa e quanto mangiare tenendo conto di tutte le indicazioni che ho dato in questi ultimi due post!!