Apriamo la dispensa di casa e vi troviamo tanti alimenti che non ci permettono di fare un pasto adeguato ma solo di sgranocchiare qualcosa per far passare il senso di fame o ancor peggio troviamo cibi pronti, perché la nostra voglia di metterci ai fornelli dopo una giornata di lavoro è al pari di zero.
E quando troviamo la dispensa vuota?? Organizziamo una gita veloce al supermercato senza un idea precisa di ciò che ci occorre veramente ma solo con la voglia famelica di determinati alimenti facili e veloci da cuocere (specialmente se andiamo al supermercato prima di cena e affamati), ci ritroviamo nel carrello alimenti inutili ma golosi e magari abbiamo dimenticato di acquistare ciò che è essenziale per cene e pranzi nutrizionalmente adeguati. Quando andiamo di fretta non pensiamo a far delle scelte adatte per la nostra salute. In realtà anche quando si ha poco tempo basta un attimo per aiutare il nostro benessere

Facendo la nostra spesa al supermercato dovremmo sempre pensare che stiamo acquistando degli alimenti che introdurremo nel nostro corpo e che come tali possono farci bene ma anche male.
Fare una lista della spesa è un momento di scelta consapevole che ci aiuta a capire di quali alimenti abbiamo effettivamente bisogno e quali non sono indispensabili. Quindi prendiamo qualche minuto, prima di andare al supermercato, per creare il nostro elenco di prodotti che useremo nell’arco della settimana/mese, e nella nostra lista “consapevole”, non devono essere inclusi prodotti inutili o i cibi “pericolosi” per la nostra salute.

Ecco un esempio di lista  con tutto il necessario per gestire al meglio l’alimentazione quotidiana della nostra famiglia:






La frutta e le verdure non devono mai mancare nel nostro frigo. La frutta può essere utilizzata anche per una colazione sfiziosa (ad esempio nello yogurt insieme al muesli) e le verdure possono essere utilizzate come contorno ma anche per realizzare gustosi primi. Ricorda che è indispensabile mangiare almeno due porzioni di verdura al giorno e tre di frutta. 

L’insalata può salvare un pranzo o una cena veloce in cui non si ha tempo per cucinare, a secondo gli ingredienti presenti nel frigo si possono creare insalata sempre diverse e appetitose. Aggiungendo un formaggio o un affettato magro abbiamo creato un secondo completo. La frutta secca o semi di lino ci permetterà di aumentare l’apporto giornaliero di omega3. 

Non devono mai mancare gli ingredienti essenziali per minestre, zuppe e minestroni (in questo periodo definiti “confort food”): carote, sedano, patate, cipolla e aglio.

Il limone è ottimo per condire e far risaltare il sapore di alcuni cibi ma può essere utilizzato per preparare tisane calde (con lo zenzero combatte il mal di gola). Questo frutto è ricco di calcio, magnesio e potassio.

Ad ogni pasto principale bisogna inserire almeno una porzione di cereali e derivati (pane, pasta, riso, mais, patate), privilegiando prodotti integrali e a ridotto contenuto in grassi; le fette biscottate, i biscotti secchi e i cereali possono essere utilizzati a colazione.

I legumi  (ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli) combinati con i cereali danno vita a saporiti ed invitanti piatti unici: introducili nella tua alimentazione almeno due volte a settimana.

Non bisogna eccedere nel consumo di prodotti di origine animale quali carne, salumi e insaccati, latticini e formaggi: durante la settimana, a pranzo e a cena, alterna questi alimenti e ricorda di preferire  la carne bianca  quella rossa, mangiare il pesce 2-3 volte a settimana, le uova 1-2 volte a settimana e limitare i formaggi a 2-3 volte a settimana. Il latte o la yogurt sono ottimi tutti i giorni per una colazione nutriente saziante o per uno spuntino ricco di calcio.

Un bicchiere di vino rosso (125ml) a pasto è permesso, l’importante è non esagerare tenendo sempre in mente che il vino è alcol e l’alcol ha le stesse chilocalorie dei grassi.

Fare una lista precisa degli alimenti da acquistare è indispensabile per fare una spesa ricca dal punto di vista nutrizionale ma attenta al portafoglio poiché spesa consapevole vuol dire evitare di acquistare cose inutili che verranno sistemate nella dispensa e abbandonate sino alla data di scadenza.
Soprattutto in questo periodo credo sia indispensabile fare anche scelte che evitino sprechi per noi e per il nostro pianeta.  Non bisogna dimenticare che ciò che acquistiamo ha il suo impatto ambientale perché per la sua produzione servono materie prime, spazio, acqua ed energia; inoltre per arrivare fino al nostro supermercato la merce fa spesso un lungo viaggio su mezzi che utilizzano energia e inquinano l’aria; e infine quasi tutte le merci sono contenute dentro uno o più imballaggi destinati a diventare rifiuti.

Per evitare uno spreco eccessivo bastano piccoli accorgimenti:

  •   non acquistare solo in base al prezzo, e quando ci sono delle offerte imperdibili (come il 3x2) pensare se veramente abbiamo necessità di quel prodotto.
  •  evitare un eccessivo uso di sacchi di plastica (ormai possiamo utilizzare borse riutilizzabili)
  • scegliere gli alimenti anche in base al loro imballaggio, ad esempio limitare l’acquisto di frutta confezionata
  • preferire alimenti a Km 0, quindi prodotti nel nostro territorio e magari anche nella regione in cui viviamo
Non dimentichiamoci che per la nostra salute è fondamentale nutrire bene il nostro corpo, a questo proposito è importante ricordare che la mortalità per tumore sta diminuendo grazie alle modificazioni delle nostre abitudini alimentari (ad esempio il limitato utilizzo di carni rosse), ciò dovrebbe essere la spinta a nutrirci di alimenti che oltre ad essere buoni siano soprattutto sani. Per questo fare la spesa è una grossa responsabilità sia per noi che per le persone di cui ci prendiamo cura. Essere informati e consapevoli riguardo a ciò di cui ci nutriamo è fondamentale per vivere bene e in salute!!








Nella cultura italiana il pranzo è il pasto più importante della giornata che nella sua forma tradizionale comprende un primo piatto a base di pasta o cereali, un secondo piatto con un contorno seguito da un dolce o dalla frutta. Negli ultimi anni si è verificato un cambiamento a tale abitudine, soprattutto nelle grandi città e per esigenze di lavoro, il pranzo è diventato uno spuntino consumato fuori casa. Una delle conseguenze di questo cambiamento è stata il simultaneo aumento dei tassi di sovrappeso e obesità nel nostro Paese. Mangiare fuori casa è stato soprattutto associato ad un aumento dell’assunzione calorica in un pasto di porzioni ridotte (i panini del fast food non sono molto grandi e non danno un gran senso di sazietà ma possono apportare più calorie di un pranzo completo!!). Inoltre, le calorie che assumiamo pranzando con panini, pizza o da piatti elaborati serviti in mensa provengono soprattutto dai grassi. 

Ad oggi, però, pranzare fuori casa può non essere un problema per la linea e/o la salute poiché bar, ristoranti e mense aziendali offrono menu vari e, volendo, anche dietetici, perfettamente adattabili ad un regime alimentare ipocalorico o salutistico. Basta saper scegliere piatti nutrienti e leggeri, fare un po’ di attenzione ai condimenti e alla qualità e imparare ad abbinare gli alimenti disponibili. Una scelta ancora più salutare è quella di portarsi il pranzo da casa così possiamo essere sicuri di cosa scegliamo. 

Come fare allora?

Il pranzo è in termini di assunzione delle calorie il pasto principale (il 40% dell’introito calorico giornaliero deve derivare dagli alimenti assunti a pranzo), poiché nel pomeriggio il metabolismo energetico è molto elevato. Ciò non significa che possiamo assumere ciò che vogliamo in termini di qualità e quantità degli alimenti, la scelta dei macronutrienti da ingerire è fondamentale affinchè il nostro organismo sia in grado di metabolizzarli e non accumularli sotto forma di grasso. L'apporto calorico deve provenire principalmente da carboidrati (pane o salatini di frumento, kamut, segale…), ma non devono mancare le verdure (insalata, pomodoro, peperoni, carote…) e una fonte di proteine/grassi anche confezionata per facilitarne l’utilizzo (tonno/salmone, affettato di maiale/pollo, formaggio magro, carne rossa…) e infine la frutta.
Nell’immagine sottostante ho schematizzato in modo semplice le possibile scelte per un pranzo equilibrato e gustoso. 




Facciamo un esempio: il lunedì porteremo a lavoro un 'insalata di pomodoro a cui aggiugere 80g di tonno/salmone, un panino/crackers e per finire una mela; il martedì  un panino con all'interno lattuga/radicchio e un affettato (bresaola, cotto o speck) con l'uva come frutta; il mercoledì come fonte di proteine/grassi sceglieremo un formaggio magro .....e così via per tutta la settimana. 

Non è difficile, basta organizzarsi un po’ in anticipo facendo una spesa che preveda tutti gli alimenti che intendiamo consumare fuori casa durante la settimana, programmarsi (in testa) un menù settimanale con gli ingredienti disponibili e la mattina unire tutto in un contenitore (se si desidera creare un insalata mista) o all’interno di un panino se si preferisce la variante sandwich!!




Avevo già accennato ai benefici di una colazione equilibrata dando anche la ricetta di un muesli “perfetto” contenente tutti gli alimenti che apportano in modo equilibrato tutte le sostanza di cui abbiamo bisogno la mattina appena svegli per iniziare bene la giornata.

In questo post mi rivolgo soprattutto alle persone che erroneamente non fanno colazione pensando di evitare l’assunzione di chilocalorie inutili!! Non esiste pensiero più assurdo!!



Per fare un esempio banale, non far colazione è come utilizzare una macchina con poca benzina…non andremo molto lontani anche se apparentemente siamo svegli e svolgiamo le nostre attività quotidiane. Dopo la digestione della sera prima e il digiuno della notte, il nostro organismo ha bisogno di carburare, di assumere sostanze nutritive, se non si fa colazione si rischia di aver attacchi di fame durante la mattina che vengono compensati sempre con alimenti ricchi di grassi/carboidrati.



Non saltare la colazione è un modo anche per mantenere degli intervalli tra un pasto e l’altro regolari, fattore importantissimo per mantenere il peso forma o per perdere peso in una situazione di sovrappeso. In uno studio condotto su donne normopeso è stato, infatti, dimostrato che la mangiare più volte al giorno (suddividendo l’introito calorico giornaliero in 4-5 pasti) è associato con un maggior senso di sazietà, grazie alla maggior secrezione di leptina, ed a una maggiore ossidazione dei grassi durante la notte (riduzione della massa grassa). Un ulteriore studio ha confrontato soggetti che assumevano il fabbisogno calorico in un unico pasto (nel pomeriggio) e soggetti che lo ripartivano in 3 pasti (colazione, pranzo e cena). I risultati hanno dimostrato che il peso e la massa grassa erano maggiormente ridotti nel secondo gruppo di soggetti.


Tutti questi esempi servono a dimostrare l’importanza della prima colazione, mangiare più spesso durante il giorno riduce le fluttuazioni delle concentrazioni di alcuni ormoni, soprattutto dell'insulina e quindi del glucosio plasmatico il quale se non viene utilizzato viene convertito in grasso di deposito. Inoltre, non fare colazione porta ad avere un maggior senso di fame durante la giornata ed ad assumere un apporto calorico maggiore nei pasti successivi.



Cosa succede, da un punto di vista metabolico, al nostro organismo appena svegli??


L'organismo proviene da un digiuno in media di 7 ore e pertanto deve ricevere energia per attivare i diversi metabolismi. Non fare colazione determina una condizione di stress e carenza di nutrienti che porta ad un aumento della secrezione di cortisolo. Tale ormone attiva la gluconeogenesi, processo che permette di ottenere glucosio dalle proteine. Il glucosio in questa fase dalla giornata scarseggia poiché le riserve di glicogeno presenti nel fegato si sono esaurite e pertanto il corpo si trova in una condizione di ipoglicemia. In questi periodi di digiuno saranno le proteine muscolari ad essere utilizzate a scapito soprattutto della massa magra (i muscoli). In questo momento della giornata sono scarsi anche i livelli di leptina e la ridotta concentrazione di questo ormone durante i periodi di scarsità di cibo si traduce in una riduzione del metabolismo con un impatto sul nostro peso corporeo.



 Pertanto è molto importante fare la colazione, ma bisogna tener conto anche della scelta dei nutrienti. L’assunzione di un “giusto” macronutriente la mattina determina un ridotto apporto complessivo dell'assunzione calorica giornaliera. Tale apporto presenta una riduzione più significativa se la colazione è composta soprattutto da carboidrati e in minima parte da grassi,

Inoltre deve essere considerato anche l'apporto in fibre che insieme ai carboidrati complessi esercitano un effetto saziante maggiore evitando l'ipoglicemia e influenzando in maniera positiva il rilascio di ormoni. Infatti in questi casi si ha una diminuzione dei livelli di grelina e cortisolo, mentre aumentano, stimolati dal glucosio e dall'insulina i livelli di leptina (gli ormoni del sistema fame-sazietà di cui ho parlato in questo post). La colazione dovrebbe essere costituita da latte o yogurt, cereali e frutta, mentre sono da limitare gli zuccheri semplici.



Ho creato un poster in cui ho sintetizzato cinque tipi di colazione ideale. Ho presentato questo poster alla manifestazione MeetMeTonight (la Notte Europea dei Ricercatori) che si è svolta a Milano il 26 settembre.
 



 Scegliete una di queste colazioni e cominciate bene la giornata, potete anche alternarle per chi come me si annoia della routine a tavola!!


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