Nella
cultura italiana il pranzo è il pasto più importante della giornata che nella
sua forma tradizionale comprende un primo piatto a base di pasta o cereali, un
secondo piatto con un contorno seguito da un dolce o dalla frutta. Negli ultimi
anni si è verificato un cambiamento a tale abitudine, soprattutto nelle grandi
città e per esigenze di lavoro, il pranzo è diventato uno spuntino consumato
fuori casa. Una delle conseguenze di questo cambiamento è stata il simultaneo
aumento dei tassi di sovrappeso e obesità nel nostro Paese. Mangiare fuori casa
è stato soprattutto associato ad un aumento dell’assunzione calorica in un
pasto di porzioni ridotte (i panini del fast food non sono molto grandi e non
danno un gran senso di sazietà ma possono apportare più calorie di un pranzo
completo!!). Inoltre,
le calorie che assumiamo pranzando con panini, pizza o da piatti elaborati
serviti in mensa provengono soprattutto dai grassi.
Ad oggi, però,
pranzare fuori casa può non essere un problema per la linea e/o la salute poiché bar, ristoranti e mense
aziendali offrono menu vari e, volendo, anche dietetici, perfettamente adattabili
ad un regime alimentare ipocalorico o salutistico. Basta saper scegliere piatti
nutrienti e leggeri, fare un po’ di attenzione ai condimenti e alla qualità e imparare
ad abbinare gli alimenti disponibili. Una scelta ancora più salutare è quella
di portarsi il pranzo da casa così possiamo essere sicuri di cosa scegliamo.
Come
fare allora?
Il pranzo
è in termini di assunzione delle calorie il pasto principale (il 40% dell’introito
calorico giornaliero deve derivare dagli alimenti assunti a pranzo), poiché nel
pomeriggio il metabolismo energetico è molto elevato. Ciò non significa che
possiamo assumere ciò che vogliamo in termini di qualità e quantità degli
alimenti, la scelta dei macronutrienti da ingerire è fondamentale affinchè il nostro organismo sia in grado di metabolizzarli e non accumularli sotto forma di grasso. L'apporto calorico deve
provenire principalmente da carboidrati (pane o salatini di frumento, kamut,
segale…), ma non devono mancare le verdure (insalata, pomodoro, peperoni,
carote…) e una fonte di proteine/grassi anche confezionata per facilitarne l’utilizzo
(tonno/salmone, affettato di maiale/pollo, formaggio magro, carne rossa…)
e infine la frutta.
Nell’immagine
sottostante ho schematizzato in modo semplice le possibile scelte per un pranzo
equilibrato e gustoso.
Facciamo un esempio: il lunedì porteremo a lavoro un 'insalata di pomodoro a cui aggiugere 80g di tonno/salmone, un panino/crackers e per finire una mela; il martedì un panino con all'interno lattuga/radicchio e un affettato (bresaola, cotto o speck) con l'uva come frutta; il mercoledì come fonte di proteine/grassi sceglieremo un formaggio magro .....e così via per tutta la settimana.
Non è difficile, basta organizzarsi un po’ in anticipo facendo una spesa che preveda tutti gli alimenti che intendiamo consumare fuori casa durante la settimana, programmarsi (in testa) un menù settimanale con gli ingredienti disponibili e la mattina unire tutto in un contenitore (se si desidera creare un insalata mista) o all’interno di un panino se si preferisce la variante sandwich!!
Non è difficile, basta organizzarsi un po’ in anticipo facendo una spesa che preveda tutti gli alimenti che intendiamo consumare fuori casa durante la settimana, programmarsi (in testa) un menù settimanale con gli ingredienti disponibili e la mattina unire tutto in un contenitore (se si desidera creare un insalata mista) o all’interno di un panino se si preferisce la variante sandwich!!
