Avevo già
accennato ai benefici di una colazione
equilibrata dando anche la ricetta di un muesli “perfetto” contenente tutti gli
alimenti che apportano in modo equilibrato tutte le sostanza di cui abbiamo
bisogno la mattina appena svegli per iniziare bene la giornata.
In questo post mi
rivolgo soprattutto alle persone che
erroneamente non fanno colazione pensando di evitare l’assunzione di
chilocalorie inutili!! Non esiste pensiero più assurdo!!
Per fare un
esempio banale, non far colazione è come utilizzare una macchina con poca
benzina…non andremo molto lontani anche se apparentemente siamo svegli
e svolgiamo le nostre attività quotidiane. Dopo la digestione della sera prima e
il digiuno della notte, il nostro organismo ha bisogno di carburare, di
assumere sostanze nutritive, se non si fa colazione si rischia di aver attacchi
di fame durante la mattina che vengono compensati sempre con alimenti ricchi di
grassi/carboidrati.
Non saltare la
colazione è un modo anche per mantenere degli intervalli tra un pasto e l’altro regolari,
fattore importantissimo per mantenere il peso forma o per perdere peso in una
situazione di sovrappeso. In uno studio condotto su donne normopeso è stato,
infatti, dimostrato che la mangiare più volte al giorno (suddividendo l’introito
calorico giornaliero in 4-5 pasti) è associato con un maggior senso di sazietà,
grazie alla maggior secrezione di leptina, ed a una maggiore ossidazione dei
grassi durante la notte (riduzione della massa grassa). Un ulteriore studio ha
confrontato soggetti che assumevano il fabbisogno calorico in un unico pasto
(nel pomeriggio) e soggetti che lo ripartivano in 3 pasti (colazione, pranzo e
cena). I risultati hanno dimostrato che il peso e la massa grassa erano maggiormente
ridotti nel secondo gruppo di soggetti.
Tutti questi
esempi servono a dimostrare l’importanza della prima colazione, mangiare più
spesso durante il giorno riduce le fluttuazioni delle concentrazioni di alcuni ormoni,
soprattutto dell'insulina e quindi del glucosio plasmatico il quale se non
viene utilizzato viene convertito in grasso di deposito. Inoltre, non fare
colazione porta ad avere un maggior senso di fame durante la giornata ed ad
assumere un apporto calorico maggiore nei pasti successivi.
Cosa succede, da
un punto di vista metabolico, al nostro organismo appena svegli??
L'organismo proviene
da un digiuno in media di 7 ore e pertanto deve ricevere energia per attivare i
diversi metabolismi. Non
fare colazione determina una condizione di stress e carenza di nutrienti che porta ad un
aumento della secrezione di cortisolo. Tale ormone attiva la gluconeogenesi, processo
che permette di ottenere glucosio dalle proteine. Il glucosio in questa fase
dalla giornata scarseggia poiché le riserve di glicogeno presenti nel fegato si
sono esaurite e pertanto il corpo si trova in una condizione di ipoglicemia. In
questi periodi di digiuno saranno le proteine muscolari ad essere utilizzate a
scapito soprattutto della massa magra (i muscoli). In questo momento della giornata
sono scarsi anche i livelli di leptina e la
ridotta concentrazione di questo ormone durante i periodi di scarsità di
cibo si traduce in una riduzione del metabolismo con un impatto sul nostro peso
corporeo.
Pertanto è molto importante fare la colazione,
ma bisogna tener conto anche della scelta dei nutrienti. L’assunzione di un “giusto”
macronutriente la mattina determina un ridotto apporto complessivo
dell'assunzione calorica giornaliera. Tale apporto presenta una riduzione più
significativa se la colazione è composta soprattutto da carboidrati e in minima
parte da grassi,
Inoltre deve
essere considerato anche l'apporto in fibre che insieme ai carboidrati complessi
esercitano un effetto saziante maggiore evitando l'ipoglicemia e influenzando
in maniera positiva il rilascio di ormoni. Infatti in questi casi si ha una diminuzione
dei livelli di grelina e cortisolo, mentre aumentano, stimolati dal glucosio e dall'insulina
i livelli di leptina (gli ormoni del sistema fame-sazietà di cui ho parlato in
questo post). La colazione dovrebbe essere costituita da latte o yogurt,
cereali e frutta, mentre sono da limitare gli zuccheri semplici.
Ho creato un
poster in cui ho sintetizzato cinque tipi di colazione ideale. Ho presentato
questo poster alla manifestazione MeetMeTonight (la Notte Europea dei
Ricercatori) che si è svolta a Milano il 26 settembre.
Scegliete una di queste colazioni e cominciate bene la giornata, potete anche alternarle per chi come me si annoia della routine a tavola!!
