Apriamo la dispensa di
casa e vi troviamo tanti alimenti che non ci permettono di fare un pasto
adeguato ma solo di sgranocchiare qualcosa per far passare il senso di fame o
ancor peggio troviamo cibi pronti, perché la nostra voglia di metterci ai
fornelli dopo una giornata di lavoro è al pari di zero.
E quando troviamo la
dispensa vuota?? Organizziamo una gita veloce al supermercato senza un idea
precisa di ciò che ci occorre veramente ma solo con la voglia famelica di
determinati alimenti facili e veloci da cuocere (specialmente se andiamo al
supermercato prima di cena e affamati), ci ritroviamo nel carrello alimenti inutili
ma golosi e magari abbiamo dimenticato di acquistare ciò che è essenziale per
cene e pranzi nutrizionalmente adeguati. Quando andiamo di fretta non pensiamo
a far delle scelte adatte per la nostra salute. In realtà anche quando si ha
poco tempo basta un attimo per aiutare il nostro benessere.
Facendo la nostra
spesa al supermercato dovremmo sempre pensare che stiamo acquistando degli
alimenti che introdurremo nel nostro corpo e che come tali possono farci bene
ma anche male.
Fare una lista della
spesa è un momento di scelta consapevole che ci aiuta a capire di quali alimenti
abbiamo effettivamente bisogno e quali non sono indispensabili. Quindi prendiamo
qualche minuto, prima di andare al supermercato, per creare il nostro elenco di
prodotti che useremo nell’arco della settimana/mese, e nella nostra lista “consapevole”,
non devono essere inclusi prodotti inutili o i cibi “pericolosi” per la nostra
salute.
Ecco un esempio di
lista con tutto il necessario per gestire al meglio l’alimentazione
quotidiana della nostra famiglia:
La frutta e le verdure
non devono mai mancare nel nostro frigo. La frutta può essere utilizzata anche
per una colazione sfiziosa (ad esempio nello yogurt insieme al muesli) e le
verdure possono essere utilizzate come contorno ma anche per realizzare gustosi
primi. Ricorda che è indispensabile mangiare almeno due porzioni di verdura al
giorno e tre di frutta.
L’insalata può salvare
un pranzo o una cena veloce in cui non si ha tempo per cucinare, a secondo gli
ingredienti presenti nel frigo si possono creare insalata sempre diverse e
appetitose. Aggiungendo un formaggio o un affettato magro abbiamo creato un
secondo completo. La frutta secca o semi di lino ci permetterà di aumentare
l’apporto giornaliero di omega3.
Non devono mai mancare
gli ingredienti essenziali per minestre, zuppe e minestroni (in questo periodo
definiti “confort food”): carote, sedano, patate, cipolla e aglio.
Il limone è ottimo per
condire e far risaltare il sapore di alcuni cibi ma può essere utilizzato per
preparare tisane calde (con lo zenzero combatte il mal di gola). Questo frutto
è ricco di calcio, magnesio e potassio.
Ad ogni pasto
principale bisogna inserire almeno una porzione di cereali e derivati (pane,
pasta, riso, mais, patate), privilegiando prodotti integrali e a ridotto
contenuto in grassi; le fette biscottate, i biscotti secchi e i cereali possono
essere utilizzati a colazione.
I legumi (ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli) combinati
con i cereali danno vita a saporiti ed invitanti piatti unici: introducili
nella tua alimentazione almeno due volte a settimana.
Non bisogna eccedere
nel consumo di prodotti di origine animale quali carne, salumi e insaccati,
latticini e formaggi: durante la settimana, a pranzo e a cena, alterna questi
alimenti e ricorda di preferire la carne
bianca quella rossa, mangiare il pesce 2-3
volte a settimana, le uova 1-2 volte a settimana e limitare i formaggi a 2-3
volte a settimana. Il latte o la yogurt sono ottimi tutti i giorni per una
colazione nutriente saziante o per uno spuntino ricco di calcio.
Un bicchiere di vino
rosso (125ml) a pasto è permesso, l’importante è non esagerare tenendo sempre
in mente che il vino è alcol e l’alcol ha le stesse chilocalorie dei grassi.
Fare una lista precisa
degli alimenti da acquistare è indispensabile per fare una spesa ricca dal
punto di vista nutrizionale ma attenta al portafoglio poiché spesa
consapevole vuol dire evitare di acquistare cose inutili che verranno sistemate
nella dispensa e abbandonate sino alla data di scadenza.
Soprattutto in questo
periodo credo sia indispensabile fare anche scelte che evitino sprechi per noi
e per il nostro pianeta. Non bisogna
dimenticare che ciò che acquistiamo ha il suo impatto ambientale perché per
la sua produzione servono materie prime, spazio, acqua ed energia; inoltre per
arrivare fino al nostro supermercato la merce fa spesso un lungo viaggio su
mezzi che utilizzano energia e inquinano l’aria; e infine quasi tutte le merci sono
contenute dentro uno o più imballaggi destinati a diventare rifiuti.
Per evitare uno spreco
eccessivo bastano piccoli accorgimenti:
- non acquistare solo in base al prezzo, e quando ci sono delle offerte imperdibili (come il 3x2) pensare se veramente abbiamo necessità di quel prodotto.
- evitare un eccessivo uso di sacchi di plastica (ormai possiamo utilizzare borse riutilizzabili)
- scegliere gli alimenti anche in base al loro imballaggio, ad esempio limitare l’acquisto di frutta confezionata
- preferire alimenti a Km 0, quindi prodotti nel nostro territorio e magari anche nella regione in cui viviamo
Non dimentichiamoci
che per la nostra salute è fondamentale nutrire bene il nostro corpo, a questo
proposito è importante ricordare che la mortalità per tumore sta diminuendo grazie
alle modificazioni delle nostre abitudini alimentari (ad esempio il limitato
utilizzo di carni rosse), ciò dovrebbe essere la spinta a nutrirci di alimenti
che oltre ad essere buoni siano soprattutto sani. Per questo fare la spesa è
una grossa responsabilità sia per noi che per le persone di cui ci prendiamo
cura. Essere informati e consapevoli riguardo a ciò di cui ci nutriamo è fondamentale
per vivere bene e in salute!!
