L’osteoporosi è quella patologia che rende le ossa
meno mineralizzate e più fragili. È purtroppo una patologia molto diffusa che
solo in Italia, secondo l’OMS, colpisce 5 milioni di persone. La conseguenza
principale di questa perdita di densità/massa ossea è l’indebolimento delle
ossa e la conseguente frattura. Tale patologia è ritenuta una “malattia
silenziosa” che si manifesta solo quando ormai la perdita ossea è tale da
causare una frattura.
Cosa succede alle nostre ossa?
Il
tessuto scheletrico è composto per due terzi da minerale, la cui forma
predominante è l’idrossiapatite (costituito da Calcio e Fosfato), e da una
componente organica di collagene ed acqua. Questo tessuto è, inoltre, composto
principalmente da due popolazioni cellulari, gli osteoblasti e gli osteoclasti,
che sono responsabili del suo rimodellamento ovvero del riassorbimento della
matrice ossea ad opera degli osteoclasti e della successiva deposizione di una
nuova matrice da parte degli osteoblasti. In condizioni normali queste due fasi
sono in equilibrio (la quantità di osso che viene riassorbito viene
successivamente deposto), nelle situazioni patologiche l’equilibrio tra queste
due attività viene a mancare e si può verificare un maggiore riassorbimento di
matrice da parte degli osteoclasti o una diminuzione della sua deposizione da
parte degli osteoblasti. Come conseguenza la massa ossea diminuisce e la
suscettibilità alle fratture aumenta.
I
fattori di rischio associati a tale patologia sono fattori NON modificabili
come il sesso femminile, l’etnia caucasica/asiatica, l’età avanzata, la costituzione
esile e l’ereditarietà; quelli modificabili sono la vita sedentaria, il basso
apporto di calcio ed un eccessivo apporto di proteine, l’utilizzo di farmaci,
il fumo, l’ alcool e il caffè. Possono provocare osteoporosi anche particolari
malattie come il morbo di Crohn (una malattia infiammatoria intestinale), le
artriti croniche gravi oppure le malattie della tiroide, delle ghiandole
surrenali o delle paratiroidi.
Questa patologia colpisce soprattutto le donne in
menopausa, la causa del legame fra menopausa ed osteoporosi è la cessata
produzione di estrogeni da parte delle ovaie. Gli estrogeni intervengono
infatti nella regolazione della quantità di Calcio presente nell'osso: venendo
meno il loro controllo, il Calcio nell'osso si riduce, lasciando una struttura
porosa e fragile.
Cosa fare per prevenire o limitare il suo sviluppo?
·
Dieta equilibrata
·
Esercizio fisico
·
Limitare l’assunzione di alcool e caffè
Tali misure sono da adottare prima della menopausa
se vogliamo prevenire o durante se invece vogliamo evitare che la malattia si
manifesti in traumi e fratture. Il modo migliore tramite il quale
l'alimentazione può ridurre il rischio di osteoporosi è quello di favorire lo
sviluppo di una buona massa ossea nel corso dei primi 30-40 anni. All’interno
di una dieta varia ed equilibrata particolare importanza deve essere data
all’assunzione di Calcio la cui dose giornaliera è di circa 800mg e aumenta a
1200mg in caso di osteopenia/osteoporosi.
Oltre ad aumentare l’assunzione di Calcio è
importante evitare la sua mobilitazione dalle ossa. Il Calcio viene mobilitato
per mantenere costante il pH del sangue, di conseguenza se la nostra
alimentazione è troppo acidificante l’organismo utilizza il Calcio delle ossa
per tamponare questa acidificazione. Gli alimenti che acidificano il sangue
sono le bevande gassate, lo zucchero bianco, il caffè, il tè e un eccesso di
proteine animali. Per opporci a tale fenomeno dobbiamo prima di tutto evitare
un utilizzo smisurato di tali alimenti ed aumentare il consumo di alimenti
basificanti cioè di frutta e verdura. La Bioterapia Nutrizionale
solitamente alle proteine associa sempre le verdure (se si tratta di carne
rossa è sempre meglio che la verdura sia cruda), e il frutto. In questo modo l’acidità
della proteina animale è tamponata dalla basicità della verdura e della frutta.
Dunque, un pasto orientato all’assorbimento del Calcio prevedrà la presenza di
un frutto ricco di vitamina C (agrumi, kiwi, fragole o ribes), o la presenza di
una verdura ricca di questa vitamina.
Per favorire il raggiungimento dei livelli giornalieri
di Calcio, dovremmo imparare a includere e a privilegiare i seguenti alimenti
con un buon contenuto di questo minerale.
Il latte e i suoi derivati.
Purtroppo le statistiche dicono che in occidente il consumo di latte non è più
giornaliero come un tempo è che c’è stata anche una forte riduzione
dell’assunzione dei formaggi perché ritenuti alimenti grassi e ipercalorici. Questa
tendenza è da correggere per evitare un aumento dell’incidenza dell’osteoporosi
anche tra la popolazione giovane. Le linee guide raccomandano l’assunzione di
latte/yogurt almeno una volta al giorno e di formaggi (preferibilmente magri)
almeno 2 volte a settimana. Di seguito riporto una tabella con la quantità di
Calcio in 100grammi di alimento appartenenti a questo gruppo:
I pesci. È da prendere in
considerazione soprattutto il pesce azzurro perché ricco di Sali minerali come
il fosforo che favorisce l’assorbimento del calcio nelle ossa. Le
caratteristiche fisiche che lo contraddistinguono sono la colorazione blu
scuro/verde associata ad una colorazione argentea del ventre. È presente in
abbondanza nei nostri mari e ciò rende possibile la sua vendita a prezzi più o
meno contenuti. Oltre al pesce azzurro è utile anche consumare altri tipi di
pesce come il salmone e l’orata e molluschi/crostacei come vongole, cozze e
gamberetti anch’essi ricchi di calcio/fosforo.
Le verdure. Siamo abituati a
sentirci dire che per assumere Calcio dobbiamo puntare sul latte e i suoi
derivati. In realtà questo minerale è presente, in quantità variabili, anche
nei cibi vegetali; per questo ho preparato una classifica di alimenti vegetali
più ricchi di calcio. Il consiglio è di integrarli nell’alimentazione
consumandoli settimanalmente, in questo modo si potrà assumere Calcio senza
esagerare con i latticini e quindi non rischiera di incorrere nei danni che un
eccesso di cibi animali provoca alle nostre ossa.
I legumi. Sono il cibo di
riferimento per minestre e zuppe ma possono essere mangiati anche in insalate o
come contorno. Possono sostituire la carne per il loro contenuto di proteine e sono
anche un’ottima fonte di Calcio. Da tenere in mente che i legumi surgelati o in scatola hanno circa il 10-15% di Calcio in meno rispetto quelli secchi. Alle persone che soffrono di osteoporosi è
consigliato assumere anche 3 volte a settimana un legume a scelta tra i
seguenti.
Studi recenti hanno dimostrato che anche
l’assunzione giornaliera di frutta secca come prugne secche (43mg), noci
(61mg), mandorle (240mg), nocciole (150mg) e fichi secchi (162mg) permette di assimilare
una buona quantità di Calcio; è infatti consigliabile mangiare questi alimenti
ad esempio negli spuntini al posto di snack dolci e salati. Ma non bisogna
esagerare da un punto di vista quantitativo (bastano 20-30g al giorno), perché
questi frutti sono molto calorici.
Molti studi scientifici hanno dimostrato che l’assunzione
quotidiana di tè verde è associata ad una riduzione del 30% del rischio di
fratture sia in donne che uomini di età superiore ai 50 anni. Questa bevanda
contiene sostanze antiossidanti e antiinfiammatorie che salvaguardano la salute
dell’osso. Potrebbe essere utile bere almeno 3 tazze al giorno di tè verde!!
Mangiare cibi ricchi di Calcio può aiutarci a
mantenere integro il nostro sistema scheletrico, ma vi sono alcuni consigli che
è opportuno seguire:
·
Limitare il consumo di cibi ad alto
contenuto proteico (soprattutto la carne rossa) poiché ciò potrebbe determinare
perdite di Calcio con le urine.
·
Assumere cibi integrali senza esagerare
(non sostituirli completamente a quelli raffinati) poiché un eccesso di fibra
alimentare può ridurre l’assorbimento di Calcio e soprattutto evitare di
associare l’alimento integrale con quello ad alto contenuto di Calcio nello
stesso pasto così da assicurarci l’assorbimento della maggior parte del Calcio
contenuto negli alimenti del nostro pasto.
·
Ridurre il consumo di sale poiché l’eccesso
di sale favorisce l’ipertensione che aumenta l’eliminazione del Calcio con
l’urina. Non esagerare con l’assunzione di cibi molto salati come prosciutto e
salumi in genere, acciughe, olive, sottaceti, dadi per brodo.
·
Limitare i cibi molto ricchi di
ossalati: come gli spinaci (se consumati in grande quantità), ma anche
cioccolato e caffè che riducono l’assorbimento intestinale del Calcio.
In commercio esistono delle acque minerali ad alto
contenuto di Calcio che contribuiscono in maniera non trascurabile alla
copertura del fabbisogno giornaliero di questo minerale. Basta leggere
l’etichetta e scegliere acqua con un contenuto di Calcio superiore a
250-300mg/lt.
Per prevenire o evitare di aggravare l’osteoporosi
basta crearsi un menù settimanale in cui sono contenuti tutti gli alimenti,
appartenenti ai diversi gruppi sopracitati, che contengono molto Calcio!!
