Il
titolo del post è tratto da una citazione di Udo Renzenbrink che ho preso in
prestito perché riassume benissimo il
contenuto di questo post.
I
cereali rappresentano in molti paesi l’alimento principale della dieta. Il loro
largo uso è dovuto alle caratteristiche peculiari di questi semi, prima di tutto sono
altamente digeribili perché ricchi di amido e inoltre hanno un elevata
conservabilità ( a differenza di carni e verdure per le quali l’uomo ha dovuto
sperimentare metodi di conservazione); queste caratteristiche hanno fatto si
che i cereali si diffondessero in tutto il mondo.
I
cereali sono semi di piante appartenenti alla famiglia delle graminacee costituiti da tre parti distinte: la parte
più esterna chiamata crusca ricca di fibre, il germe interno ricco di
micronutrienti e l’endosperma ricco di amidi. Nell’epoca preindustriale, essi venivano consumati interi, l’invenzione del mulino e l’evoluzione della
tecnica di molitura ha permesso di separare e rimuovere completamente la crusca
e il germe ottenendo così dei prodotti raffinati (ad esempio la farina 00) a
partire dall’endosperma che ricco di amidi rende tali prodotti friabili, di
sapore leggero e colore chiaro ma con un minor contenuto di fibra e oligoelementi.
Ma quanti cereali conosciamo?
La
cultura alimentare italiana si fonda sul consumo del frumento. Tutti i derivati
di questo cereale, come il pane e la pasta rappresentano la fonte primaria di
carboidrati complessi per il nostro organismo. La fetta di pane, la pasta ma anche la pizza, focaccia, torta e biscotti non
possono mancare nelle tavole degli italiani. L’importanza del frumento, da un
punto di vista alimentare, è pressoché uguale da nord a sud.
Oltre
al frumento gli unici cereali che vengono consumati in abbondanza sono il riso
e il mais. Ma esistono molti altri cereali che con un po’ di fantasia in cucina
possono rientrare giornalmente nella nostra alimentazione.
Variare il
consumo dei cereali è importante per evitare delle intolleranze e garantire
una completa assunzione di tutte le sostanze nutritive utili per mantenersi in salute.
La scelta è molto ampia a partire dai cereali divenuti più comuni nell’ultimo
periodo e presente nella cucina di alcune regioni dell’Italia come l’orzo e il
farro a quelli meno conosciuti come avena, segale, miglio, e gli pseudo cereali
come quinoa, amaranto, grano saraceno e kamut. Ognuno di questi cereali ha diverse proprietà
nutritive e per questo è importante inserirli nella nostra alimentazione.
Qualche
esempio delle loro proprietà benefiche:
- Sono un ottima fonte di sali minerali come magnesio, fosforo, potassio, calcio, zinco e silicio nonché un discreto contenuto di vitamina A, B ed E che gli dona un effetto antiossidante, tonificante, energetico e riequilibrante del sistema nervoso.
- Hanno un alto contenuto di fibre che favoriscono la riduzione del colesterolo e sono necessarie al buon funzionamento/protezione dell'intestino.
- Hanno un basso indice glicemico che li rende un alimento utile per le persone diabetiche, le donne in gravidanza e per coloro che vogliono perdere peso.
- Sono alimenti ricchi di proteine vegetali che sono un ottima alternativa alle proteine di origine animale presenti soprattutto nella carne.
- Hanno un contenuto relativamente più alto di proteine rispetto al frumento e di conseguenza meno carboidrati e grassi.
- Hanno un maggior effetto saziante che prolunga il senso di fame e ci aiuta a controllare il peso corporeo
I
cereali sono ottimi sostituti della pasta nelle minestre e nelle zuppe, la combinazione
ideale è quella con i legumi da cui si ottengono piatti unici che contengono
una buona razione di proteine ad alto
valore biologico. Sono ottimi anche per la preparazione di sformati e polpette e la loro farina può essere utilizzata per pizze, torte e biscotti.
Bisogna
fare una distinzione importante soprattutto per i celiaci o le persone
intolleranti, tra i cereali che contengono glutine come frumento, segale, orzo,
avena, farro e kamut e quelli che ne sono privi come miglio, grano saraceno,
quinoa e amaranto.
Un'altra
considerazione da fare è che a differenza del frumento che subisce le tecniche
di raffinazione e il nostro consumo è soprattutto sottoforma di prodotti derivati
dalle farine raffinate, tutti gli altri cereali sono consumati sottoforma di
chicco (contenente la crusca e il germe) e non subiscono alcun tipo di raffinazione ciò fa si che essi vengano
definiti integrali.
I
cereali integrali sono ritenuti una valida se non migliore alternativa da un
punto di vista salutare ai cibi raffinati, soprattutto negli ultimi anni in cui
c’è stata una crescente attenzione verso le tematiche che riguardano il
benessere e la salute e che hanno determinato la riscoperta di questi alimenti.
Un tempo i cereali integrali venivano consumati soprattutto dalla popolazione
più povera che non poteva permettersi i costosi cibi raffinati (soprattutto il
pane bianco), infatti piatti con questi tipi di cereali si ritrovano nelle
tradizioni popolari regionali come ad esempio la zuppa toscana di farro e
fagioli o i pizzoccheri valtellinesi prodotti a partire dal grano saraceno.
Negli
ultimi anni i prodotti integrali stanno tornando in auge tanto che adesso in
commercio si possono trovare i corrispettivi integrali di qualsiasi prodotto
raffinato, non solo dei più classici come pane e pasta ma anche biscotti, farine
e merendine.
Ma i prodotti integrali sono migliori di quelli raffinati?
Molte
ricerche dimostrano che il consumo di cereali integrali rappresenta un aiuto
prezioso per la nostra salute. Prima di tutto perché nei paesi industrializzati
l’assunzione di fibra con l’alimentazione è insufficiente: le linee
guida consigliano un assunzione giornaliera di 25-35g di fibra, ma sono poche
le persone che riescono a soddisfare questo fabbisogno. Le fibre sono
importanti per il corretto funzionamento dell’apparato gastrointestinale e permettono
un assorbimento dei carboidrati prolungato nel tempo e di conseguenza un
miglior controllo della glicemia nel sangue, inoltre un adeguata assunzione giornaliera
è in grado di abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo “cattivo” nel
sangue (LDL) diminuendo così i fattori di rischio cardiovascolare. Quindi sostituire
i prodotti raffinati con cereali integrali può essere un modo per incrementare
l’assunzione giornaliera di fibra.
Da
un punto di vista calorico, gli alimenti integrali hanno un minore apporto
energetico, a parità di peso un alimento integrate ha un contenuto calorico
inferiore del 20% rispetto ad un prodotto raffinato a causa del loro maggiore
contenuto di proteine e minore contenuto di carboidrati e grassi.
Dunque
i cereali integrali sono sicuramente migliori rispetto a quelli raffinati ma
non bisogna eliminare quest’ultimi dalla nostra alimentazione ma aprire la
porta a nuove esperienze culinarie sostituendo qualche volta durante la settimana la pasta, il
pane, la farina per pizza, torte e biscotti con i prodotti integrali
corrispondenti perché variare a tavola fa bene alla nostra salute!!
