E quando troviamo la dispensa vuota?? Organizziamo una gita veloce al supermercato senza un idea precisa di ciò che ci occorre veramente ma solo con la voglia famelica di determinati alimenti facili e veloci da cuocere (specialmente se andiamo al supermercato prima di cena e affamati), ci ritroviamo nel carrello alimenti inutili ma golosi e magari abbiamo dimenticato di acquistare ciò che è essenziale per cene e pranzi nutrizionalmente adeguati. Quando andiamo di fretta non pensiamo a far delle scelte adatte per la nostra salute. In realtà anche quando si ha poco tempo basta un attimo per aiutare il nostro benessere. 

Facendo la nostra spesa al supermercato dovremmo sempre pensare che stiamo acquistando degli alimenti che introdurremo nel nostro corpo e che come tali possono farci bene ma anche male.

Fare una lista della spesa è un momento di scelta consapevole che ci aiuta a capire di quali alimenti abbiamo effettivamente bisogno e quali non sono indispensabili. Quindi prendiamo qualche minuto, prima di andare al supermercato, per creare il nostro elenco di prodotti che useremo nell’arco della settimana/mese, e nella nostra lista “consapevole”, non devono essere inclusi prodotti inutili o i cibi “pericolosi” per la nostra salute.

Ecco un esempio di lista  con tutto il necessario per gestire al meglio l’alimentazione quotidiana della nostra famiglia:

La frutta e le verdure non devono mai mancare nel nostro frigo. La frutta può essere utilizzata anche per una colazione sfiziosa (ad esempio nello yogurt insieme al muesli) e le verdure possono essere utilizzate come contorno ma anche per realizzare gustosi primi. Ricorda che è indispensabile mangiare almeno due porzioni di verdura al giorno e tre di frutta. 

L’insalata può salvare un pranzo o una cena veloce in cui non si ha tempo per cucinare, a secondo gli ingredienti presenti nel frigo si possono creare insalata sempre diverse e appetitose. Aggiungendo un formaggio o un affettato magro abbiamo creato un secondo completo. La frutta secca o semi di lino ci permetterà di aumentare l’apporto giornaliero di omega3. 

Non devono mai mancare gli ingredienti essenziali per minestre, zuppe e minestroni (in questo periodo definiti “confort food”): carote, sedano, patate, cipolla e aglio.

Il limone è ottimo per condire e far risaltare il sapore di alcuni cibi ma può essere utilizzato per preparare tisane calde (con lo zenzero combatte il mal di gola). Questo frutto è ricco di calcio, magnesio e potassio.

Ad ogni pasto principale bisogna inserire almeno una porzione di cereali e derivati (pane, pasta, riso, mais, patate), privilegiando prodotti integrali e a ridotto contenuto in grassi; le fette biscottate, i biscotti secchi e i cereali possono essere utilizzati a colazione.

I legumi  (ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli) combinati con i cereali danno vita a saporiti ed invitanti piatti unici: introducili nella tua alimentazione almeno due volte a settimana.

Non bisogna eccedere nel consumo di prodotti di origine animale quali carne, salumi e insaccati, latticini e formaggi: durante la settimana, a pranzo e a cena, alterna questi alimenti e ricorda di preferire  la carne bianca  quella rossa, mangiare il pesce 2-3 volte a settimana, le uova 1-2 volte a settimana e limitare i formaggi a 2-3 volte a settimana. Il latte o la yogurt sono ottimi tutti i giorni per una colazione nutriente saziante o per uno spuntino ricco di calcio.

Un bicchiere di vino rosso (125ml) a pasto è permesso, l’importante è non esagerare tenendo sempre in mente che il vino è alcol e l’alcol ha le stesse chilocalorie dei grassi.

Fare una lista precisa degli alimenti da acquistare è indispensabile per fare una spesa ricca dal punto di vista nutrizionale ma attenta al portafoglio poiché spesa consapevole vuol dire evitare di acquistare cose inutili che verranno sistemate nella dispensa e abbandonate sino alla data di scadenza.

Soprattutto in questo periodo credo sia indispensabile fare anche scelte che evitino sprechi per noi e per il nostro pianeta.  Non bisogna dimenticare che ciò che acquistiamo ha il suo impatto ambientale perché per la sua produzione servono materie prime, spazio, acqua ed energia; inoltre per arrivare fino al nostro supermercato la merce fa spesso un lungo viaggio su mezzi che utilizzano energia e inquinano l’aria; e infine quasi tutte le merci sono contenute dentro uno o più imballaggi destinati a diventare rifiuti.

Per evitare uno spreco eccessivo bastano piccoli accorgimenti:

Non dimentichiamoci che per la nostra salute è fondamentale nutrire bene il nostro corpo, a questo proposito è importante ricordare che la mortalità per tumore sta diminuendo grazie alle modificazioni delle nostre abitudini alimentari (ad esempio il limitato utilizzo di carni rosse), ciò dovrebbe essere la spinta a nutrirci di alimenti che oltre ad essere buoni siano soprattutto sani. Per questo fare la spesa è una grossa responsabilità sia per noi che per le persone di cui ci prendiamo cura. Essere informati e consapevoli riguardo a ciò di cui ci nutriamo è fondamentale per vivere bene e in salute!!

Dopo un post sull’importanza di variare i cereali a tavola e sui benefici di quelli integrali, un idea per sostituire il riso bianco con il riso integrale in un ricetta semplice, buona e particolare per il tipo di riso utilizzato.

Il riso è il cereale più consumato al mondo, e non a caso è considerato il re dei cereali. Proviene dalla cariosside della Oryza Sativa, pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle graminacee. In commercio si possono trovare diverse varietà: soltanto in Italia si coltivano più di cinquanta varietà di riso, diverse per forma (chicchi corti o lunghi), dimensione (piccoli o grossi) e contenuti (glutinoso, integrale, brillato, parboiled). In generale quelli lavorati in Europa, nella Cina del Nord e in Giappone sono corti e tondeggianti, mentre quelli che provengono dal coltivazioni indiane e del Sud-est asiatico sono più stretti e affusolati. 

Che differenza c’è tra riso bianco e integrale?

Quando il riso viene raccolto viene sottoposto al  processo di raffinazione e di  lucidatura per eliminare la crusca e il germe ed ottenere il colore chiaro e lucido mediante l’utilizzo di oli o di paraffina e talco. La raffinazione del riso ha però delle conseguenze sulla quantità dei microelementi e della fibra contenuti nel riso, durante questo processo si perde il 67% della vitamina B3, l'80% della vitamina B1, il 90% della vitamina B6, metà del manganese, metà del fosforo, il 60% del ferro, e tutte le fibre e gli acidi grassi essenziali. Il chicco perde di fatto tutte le sue proprietà nutritive

Tutt’altra cosa è il riso integrale, che al contrario di quello brillato, viene considerato l’alimento più curativo di tutti. il riso integrale non subisce la lavorazione di raffinazione ed  è per questo che mantiene il suo colore naturale che ricorda quello della terra, mantiene intatte le sue proprietà nutritive ed è molto più facile da digerire. Per questo rappresenta un alimento più completo e ricco per la nostra dieta. 

Quali proprietà benefiche ha il riso?

Il riso è un alimento rinfrescante, disintossicante e ha un effetto blandamente astringente (se brillato) oppure di stimolo all'evacuazione intestinale (se integrale). E' adatto anche alle persone che soffrono di celiachia perché non contiene glutine, alle persone con problemi renali ed è consigliato per coloro che hanno problemi di ipertensione o  cardiaci per la sua azione blandamente ipotensiva e diuretica. È altamente digeribile perché non affatica  lo stomaco dopo il suo consumo ed è quindi l'alimento ideale per chi teme la sonnolenza dopo il pasto.

Le fibre e i fitosteroli in esso contenuti (soprattutto nella varietà integrale) permettono di contenere i livelli di colesterolo LDL (cattivo), trigliceridi e acido urico. Anche l’indice glicemico della varietà integrale è migliore, i chicchi infatti rilasciano glucosio in maniera più graduale e ciò lo rende ottimo per mantenere la glicemia postprandiale  a livelli accettabili. 

Io consiglio la sostituzione del riso raffinato con quello integrale almeno una volta a settimana, ma anche la sostituzione del pane con il riso così come fanno le popolazioni asiatiche che consumano il riso aromatizzato con qualche spezia al posto del pane.

Ho pensato di proporre una ricetta con l’utilizzo del riso venere, un riso integrale dall'inconfondibile colore nero naturale che durante la cottura sprigiona un caratteristico aroma di pane appena cotto. Originario della Cina, attualmente viene coltivato anche in Italia nella Pianura Padana. Noto come il riso proibito dell'imperatore perchè per le sue proprietà nutrizionali e afrodisiache era consumato solo dall'imperatore. il riso venere ha un alto contenuto di sali minerali, Magnesio, Fosforo e Selenio che svolgono un azione utile per il benessere del nostro organismo.

Riso venere con seppioline e piselli

 Ingredienti per 4 persone: 300g di riso venere, 10-12 pomodorini maturi, 200g di seppioline, 50g di piselli già cotti, 1 spicchio d'aglio, 1/2 bicchiere di vino, sale e pepe

Preparazione: fate cuocere il riso in una pentola con acqua salata calda per 20 minuti circa. In un tegame fate rosolare lo spicchio d'aglio con l'olio, aggiungere i pomodorini tagliati in quarti facendoli rosolare qualche minuto, quindi aggiungete le seppie e sfumate con il vino bianco. A cotture ultimate aggiungere il riso venere nel tegame col pesce, saltate e serivite con un filo di olio extravergine a crudo.

Per chi volesse provare ad utilizzare i cereali integrali consiglio di seguire il blog http://www.goccedaria.it/item/integralmente.html con la raccolta di ricette intitolata “Integralmente”.

Parliamo di frittura…. la cottura per eccellenza più golosa e invitante ma anche quella dichiarata da sempre meno salutare, infatti in ambito dietetico la frittura non gode della stessa reputazione che ha in ambito gastronomico.

Perché ci piace tanto il fritto? La frittura è un metodo di cottura in cui il trasferimento del calore all’alimento avviene attraverso il grasso nel quale è immerso. È un metodo di cottura antichissimo e apprezzato in tutte le culture perché conferisce al cibo colore, aroma, consistenza e gusto particolarmente gradevoli.

Questo metodo di cottura ha purtroppo degli aspetti negativi, prima di tutto non bisogna dimenticare che il cibo fritto assorbe il grasso con cui è cotto e parliamo di 9 kcal per grammo di olio, quindi è sicuramente il metodo di cottura che aggiunge calorie alla pietanza; inoltre i fritti possono affaticare i nostri organi e in particolare lo stomaco e il fegato. Ma il motivo più rilevante che ha bandito i fritti dall’alimentazione salutare è la formazione di sostanze tossiche derivate dall’ossidazione dei grassi (come chetoni, lipoperossidi, aldeidi e altri) e di composti cancerogeni come l’acrilamide (le parti arrostiste o bruciacchiate della nostra frittura) derivati dal trattamento ad alte temperature dell’alimento stesso. 

Ma la condanna da parte dei nutrizionisti non è così netta, gli esperti della Fosan (Fondazione per lo studio degli alimenti e della nutrizione) ha riabilitato i cibi fritti, sostenendo che la frittura, nell’ambito di una dieta equilibrata e variata, non è rischiosa per la salute se l’uso di tale cottura è moderato e purché siano osservate delle buone pratiche di preparazione.

Seguendo tali indicazioni, una persona in buona salute (senza patologie epatiche o pancreatiche o problemi metabolici associati al sovrappeso/obesità) può consumare alimenti fritti almeno una volta a settimana, quindi non eliminarli completamente alla propria alimentazione ma farne un uso moderato. 

È importante sottolineare che una frittura preparata in casa è nutrizionalmente migliore rispetto ad un fritto da fast food, in quanto in questi luoghi viene utilizzato l’olio di palma (indicato negli alimenti confezionati come grasso vegetale)ritenuto a rischio cardiovascolare perché ricco di acidi grassi saturi!!

Regole fondamentali per una sana frittura: la scelta dell’olio e la temperatura di cottura, a queste si aggiungono degli accorgimenti importanti da seguire. 

La scelta dell’olio: l’olio extravergine di oliva o di arachidi sono i migliori perché hanno un punto di fumo alto (180°C) rispetto agli altri oli quindi sono stabili sino a temperature elevata, inoltre hanno una maggiore quantità di grassi monosaturi che li preserva dal deterioramento. Tuttavia, la frittura con olio di oliva può rendere l’alimento più “pesante” perché percepiamo tutti i suoi aromi e profumi, tali sapori non sono presenti se utilizziamo olio vegetali (arachidi, mais, girasole) perché quest’ultimi vengono deodorati, decolorati e idrogenati a livello industriale. È da evitare l’olio di semi perché ricco di grassi polinsaturi che si deteriorano facilmente formando dei radicali liberi che sono dannosi per l’organismo.

La temperatura: mantenere la temperatura di frittura tra i 160°-180°C di temperatura poiché una temperatura maggiore fa “fumare” l’olio deteriorandolo. Se l’olio fuma ed emette un odore acre bisogna gettarlo per evitare di ingerire le sostanze tossiche suddette. Se possibile è bene usare dei termometri per alimenti.

Gli accorgimenti da seguire sono semplici e possono rendere il vostro fritto buono da un punto di vista salutistico e gustativo:

Per ultimo ma più importante il consiglio che dò è  friggere poco ma friggere bene!!

Lavorando con i bambini in sovrappeso/obesi e di conseguenza con i loro genitori ho imparato che vietare alcuni alimenti o metodi di cottura (come la frittura) non ha degli esiti positivi e non invoglia il bambino a seguire la terapia alimentare di cui ha bisogno; per questo ho preferito in questo post dare dei consigli su come rendere un alimento fritto più salutare invece di elencare una serie di motivazioni sul perché la frittura fa male e sul perché deve essere evitata.

Tuttavia, ritengo che limitare i fritti sia un buon passo per iniziare a prendersi cura di sé attraverso l’alimentazione, un modo semplice è sostituire qualche volta l’alimento fritto con uno che sembra fritto perché croccante, dorato e buono ma che invece è cotto in forno con qualche trucco.

Guardando questa foto direste mai che il pollo e le patatine non sono fritte??

Ed ecco la ricetta e i trucchi per mangiare qualcosa che sembra fritto ma no lo è.

 Per la ricetta del pollo impanato ho tratto ispirazione dal famoso pollo al latticello di Martha Stewart, per le patatine ho preso la ricetta sulla rivista cucina naturale

Ingredienti per il pollo: pollo, latticello o yogurt bianco, farina di mais, pangrattato, paprika, sale, altre spezie a piacere

Preparazione: Mettete a marinare i pezzi di pollo in una ciotola con il latticello (o lo yogurt se non avete un negozio bio vicino casa)per 2-3 ore o meglio per una notte intera, i grassi del latticino renderanno più morbida la carne.  Rimuovete il pollo dalla marinata e lasciatelo scolare sopra una gratella. Passare il pollo nella farina di mais a cui è stata aggiunta la paprika e successivamente nel pangrattato a cui è stato aggiunto il sale e il pepe (o altre spezie a piacere). Porre il pollo impanato in una teglia con carta forno e spruzzare qualche goccia di olio sulla sua superficie. Cuocere in forno a 200°C per 30-40 minuti, girare a metà cottura, sino a ché l’impanatura non è diventata croccante con un colorito dorato e il pollo non è cotto.

Ingredienti per le patatine: patate, aceto di vino bianco, sale e aromi

Preparazione: tagliare le patate a rondelle finissime ( con la mandolina o un robot), bollirle in acqua con un po’ di aceto di vino bianco per qualche minuto, scolare le patate in acqua fredda e far asciugare su uno strofinaccio, mettere su una teglia da forno con carta forno, salare e aggiungere aromi a piacere (rosmarino, pepe, peperoncino…), cuocere in forno a 200°C per 10 minuti circa o finché non risultano croccanti.

Questa ricetta è buonissima, croccantissima ma soprattutto salutare!!