Ho definito legumi e cereali “cibo dell’uomo”  prendendo spunto da un libro del Prof. Berrino (istituto dei tumori di Milano) che li definisce tali in quanto fu proprio Dio, nel libro della Genesi, a dare all’uomo tutte le piante con i propri semi in modo da poter mangiare a sazietà. Sin dall’antichità, da quando l’uomo è divenuto sedentario e ha imparato l’arte agricola, i cereali e i legumi rappresentano gli elementi principali della sua alimentazione, in grado di sfamarlo e dargli l' energia necessaria per le sue pesanti attività giornaliere. Ed andando avanti con i tempi questo binomio alimentare non è mai mancato sulle tavole di coloro che svolgevano lavori manuali pesanti come gli agricoltori o gli operai o era cibo di accoglienza e ristoro per i soldati che tornavano a casa dopo la seconda guerra mondiale. È stato così sino agli anni 60, quando il boom economico rendendoci più ricchi ci ha portato a sostituire questi alimenti vegetali (soprattutto i legumi) con quelli di origine animale (soprattutto la carne) che erroneamente erano considerati nutrizionalmente più importanti. 

Così i legumi sono diventati “la carne dei poveri” e l' alimento principale soprattutto delle popolazioni dei paesi poveri (Africa e Medio Oriente); il loro consumo è diminuito notevolmente nei paesi ricchi o in via di sviluppo dove si è progressivamente sempre più discostati dallo schema tradizionale alimentare per privilegiare cibi che un tempo erano mangiati solo occasionalmente, come molti cibi animali, o che non erano ancora conosciuti, come lo zucchero e le farine molto raffinate (tipo 00), o che non esistono in natura (come certi grassi utilizzati per la produzione di margarina).

Nell’ultimo periodo i nutrizionisti hanno riportato l’attenzione sul consumo di questi alimenti, reputati salutari, dandogli l’importanza che meritano e definendo il trinomio più cereali-più legumi-più salute!

Purtroppo anche se sono state fatte molte campagne di sensibilizzazione all’uso dei legumi , il loro consumo medio settimanale rimane molto basso. Il consiglio tratto dalla piramide alimentare italiana è di un consumo medio di almeno due volte a settimana.

Quali sono i legumi presenti in natura?

Per legumi s’intendono i semi commestibili delle piante della famiglia delle leguminose. Costituiti da due valve (baccello) che si aprono a metà lasciando liberi i semi, vengono consumati sia freschi che secchi. Ovviamente i legumi freschi, rispetto a quelli secchi, hanno un contenuto di acqua superiore e quindi a parità di peso un contenuto proteico e glucidico inferiore. I legumi più frequentemente usati sono: fagioli, piselli, lenticchie, ceci e fave ma non vanno dimenticati le cicerchie e i lupini che stanno tornando di moda sulle nostre tavole. A questi va aggiunta la soia, leguminosa di importanza mondiale originaria dell’Asia. 

Qual è il loro valore nutrizionale?

La sostituzione dei legumi con la carne è ragionevole dato che entrambi gli alimenti hanno un alto contenuto di proteine. La percentuale in contenuto proteico dei legumi equivale a quella della carne (20%). Sebbene di origine vegetale, queste proteine apportano alcuni aminoacidi essenziali come lisina, treonina, valina e triptofano, ma pochi aminoacidi solforati (metionina e cisteina). Per ovviare alla carenza di questi amminoacidi nei legumi è consigliato il loro accostamento con i cereali (grano, frumento, farro , orzo) che ne rappresentano un ottima fonte.

L’unione legumi-cereali rappresentano un ottimo piatto unico, il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali; in più i legumi  contengono bassissime quantità di grassi saturi e colesterolo, dannosi per l’organismo se assunti in eccesso perché fattori che predispongono ad aterosclerosi e ipertensione.

Tra le proprietà nutritive dei legumi non va dimenticato l’apporto di fibra alimentare, sia quella solubile (soprattutto cellulosa) che nutre i microorganismi presenti nel nostro intestino capaci di regolare le funzioni intestinali, sia quella solubile che contribuisce al controllo della glicemia dopo i pasti e del colesterolo nel sangue.

Inoltre, sia i legumi che i cereali integrali, contengono discrete quantità di fitoestrogeni, sostanze che svolgono un azione protettiva e preventiva sia sui tessuti sensibili all’azione degli ormoni (tiroide, mammella, prostata e utero) sia sull’osso favorendo la deposizione del calcio. Dunque il consumo dei legumi è consigliato soprattutto durante una fase delicata della vita come la menopausa.

Purtroppo qualche aspetto negativo al loro consumo c’è! I legumi vengono consumati poco anche per i tempi lunghi di cottura, la scarsa digeribilità e la formazione di gas intestinali. Ad oggi il problema della lunga cottura è risolvibile con l’utilizzo dei legumi in scatola (sono prodotti conservati quindi contengono sale ed è buona abitudine sciacquarli bene prima dell’utilizzo) e della pentola a pressione. Dobbiamo abituare il nostro organismo a digerirli (soprattutto se sinora il loro uso è stato limitato), quindi si deve iniziare ad assumerli con regolarità e dopo un breve periodo non avremo più problemi. Il noioso effetto collaterale dei gas è dovuto a particolari sostanze definite antinutrienti che non possono essere digeriti e fermentano nell’intestino crasso; l’accorgimento è l’ammollo per 12 ore (per quelli secchi) magari con qualche pezzo di alga kombu (si acquista nei negozi bio) che ha la capacità di legare le sostanze anti-nutrienti, allontanandole dal legume e l’utilizzo dell’alloro e della stessa alga anche durante la cottura perché con la temperatura di bollitura si creerà un ambiente dal pH ideale per favorire la migliore digeribilità di quello che stiamo cucinando. Inoltre un ultimo accorgimento è quello di aggiungere il sale solo cottura ultimata per evitare l’indurimento della buccia e abbreviare i tempi di cottura.

Perché i legumi sono definiti salutari? 

Numerosi studi hanno dimostrato che un alimentazione ricca in cereali e legumi protegge dalla comparsa di numerose malattie molto diffuse nei paesi ricchi tra cui il diabete e la malattie cardiovascolari.

I legumi hanno un indice glicemico basso. L’indice glicemico rappresenta la velocità con cui gli zuccheri vengono assorbiti dai tessuti e di conseguenza è importante per il mantenimento di valori adeguati di glicemia nel sangue; elevati valori di glicemia nel sangue predispongono a sovrappeso, obesità, diabete e displidemie (ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia). Il basso indice glicemico dei legumi, soprattutto ceci e lenticchie, è un ottimo motivo per consumarli anche quotidianamente, soprattutto perché se consumati con alimenti ad elevato indice glicemico (patate, riso, pasta) riportano l’indice complessivo del pasto (o carico glicemico) a valori accettabili.Il loro consumo è consigliatissimo anche alle persone diabetiche!!

Inoltre, da alcune ricerche è emerso che i legumi sono anche in grado di ridurre significativamente i livelli di colesterolo LDL (definito “cattivo”) e dunque il rischio per tutte le malattie cardiovascolari.

Dunque il consumo di questo “cibo dei poveri”, ma ricco di nutrenti, all’interno di una dieta variegata, è uno strumento di protezione dalle diverse malattie, ciò ha portato a definire i legumi “amici del cuore”.

Visti i vantaggi, non possiamo che gustarci queste prelibatezze della natura in tanti modi e le ricette di certo non mancano, si possono portare in tavola piatti gustosi e sempre diversi variando il cereale o il legume, creando mix di cereali e legumi differenti e aggiungendo qualche verdura al piatto (ad esempio cavolo nero, coste o spinaci). Una ricetta la propongo io: Zuppa di fagioli e cereali con cavolo nero

Ingredienti per due persone:

60 grammi di fagioli borlotti

La sera prima ho messo in ammollo i fagioli con un pezzo di alga Kombu e il mix di cereali. Il giorno dopo ho messo in una pentola di coccio con acqua il sedano, la carota, la cipolla e la patata con un po’ di passata di pomodoro e la foglia di alloro. Ho portato ad ebollizione ed ho aggiunto i fagioli con l’alga, ho sobbollito per circa 10 minuti e ho abbassato la fiamma. A cottura dei fagioli ho salato e aggiunto le foglie di cavolo nero e il mix di cereali, ho cotto per circa 15-20 minuti, spento il fuoco, aggiunto un filo di olio extravergine di oliva e servito.

Per concludere riprendo l’argomento del post precedente, Vi è ormai ampio accordo nel mondo scientifico nel consigliare una dieta basata su un minore utilizzo di carne, di buona qualità, alternata a fonti proteiche di origine vegetale. Dunque, un piatto unico a base di legumi e cereali garantisce un apporto nutrizionale completo e rappresenta una valida alternativa. Da non sottovalutare, infine, il minore impatto ambientale della coltivazione dei vegetali rispetto agli alti costi, in termini di acqua ed energia, dell’allevamento. Ad esempio, per produrre un chilo di carne bovina occorrono 15 500 litri di acqua, per uno di carne di maiale 4800, per uno di pollo 3900. Un chilo di riso ne richiede invece 3400, uno di legumi da 200 a 400 a seconda della specie.

Consiglio finale: Il mix legume e cereale può essere un piatto da introdurre due volte a settimana nella nostra dieta, inoltre si possono utilizzare piselli e fagiolini freschi come contorno altri due giorni a settimana, così avremo raggiunto un adeguato quantitativo settimanale di legumi!! 

Dopo un post sull’importanza di variare i cereali a tavola e sui benefici di quelli integrali, un idea per sostituire il riso bianco con il riso integrale in un ricetta semplice, buona e particolare per il tipo di riso utilizzato.

Il riso è il cereale più consumato al mondo, e non a caso è considerato il re dei cereali. Proviene dalla cariosside della Oryza Sativa, pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle graminacee. In commercio si possono trovare diverse varietà: soltanto in Italia si coltivano più di cinquanta varietà di riso, diverse per forma (chicchi corti o lunghi), dimensione (piccoli o grossi) e contenuti (glutinoso, integrale, brillato, parboiled). In generale quelli lavorati in Europa, nella Cina del Nord e in Giappone sono corti e tondeggianti, mentre quelli che provengono dal coltivazioni indiane e del Sud-est asiatico sono più stretti e affusolati. 

Che differenza c’è tra riso bianco e integrale?

Quando il riso viene raccolto viene sottoposto al  processo di raffinazione e di  lucidatura per eliminare la crusca e il germe ed ottenere il colore chiaro e lucido mediante l’utilizzo di oli o di paraffina e talco. La raffinazione del riso ha però delle conseguenze sulla quantità dei microelementi e della fibra contenuti nel riso, durante questo processo si perde il 67% della vitamina B3, l'80% della vitamina B1, il 90% della vitamina B6, metà del manganese, metà del fosforo, il 60% del ferro, e tutte le fibre e gli acidi grassi essenziali. Il chicco perde di fatto tutte le sue proprietà nutritive

Tutt’altra cosa è il riso integrale, che al contrario di quello brillato, viene considerato l’alimento più curativo di tutti. il riso integrale non subisce la lavorazione di raffinazione ed  è per questo che mantiene il suo colore naturale che ricorda quello della terra, mantiene intatte le sue proprietà nutritive ed è molto più facile da digerire. Per questo rappresenta un alimento più completo e ricco per la nostra dieta. 

Quali proprietà benefiche ha il riso?

Il riso è un alimento rinfrescante, disintossicante e ha un effetto blandamente astringente (se brillato) oppure di stimolo all'evacuazione intestinale (se integrale). E' adatto anche alle persone che soffrono di celiachia perché non contiene glutine, alle persone con problemi renali ed è consigliato per coloro che hanno problemi di ipertensione o  cardiaci per la sua azione blandamente ipotensiva e diuretica. È altamente digeribile perché non affatica  lo stomaco dopo il suo consumo ed è quindi l'alimento ideale per chi teme la sonnolenza dopo il pasto.

Le fibre e i fitosteroli in esso contenuti (soprattutto nella varietà integrale) permettono di contenere i livelli di colesterolo LDL (cattivo), trigliceridi e acido urico. Anche l’indice glicemico della varietà integrale è migliore, i chicchi infatti rilasciano glucosio in maniera più graduale e ciò lo rende ottimo per mantenere la glicemia postprandiale  a livelli accettabili. 

Io consiglio la sostituzione del riso raffinato con quello integrale almeno una volta a settimana, ma anche la sostituzione del pane con il riso così come fanno le popolazioni asiatiche che consumano il riso aromatizzato con qualche spezia al posto del pane.

Ho pensato di proporre una ricetta con l’utilizzo del riso venere, un riso integrale dall'inconfondibile colore nero naturale che durante la cottura sprigiona un caratteristico aroma di pane appena cotto. Originario della Cina, attualmente viene coltivato anche in Italia nella Pianura Padana. Noto come il riso proibito dell'imperatore perchè per le sue proprietà nutrizionali e afrodisiache era consumato solo dall'imperatore. il riso venere ha un alto contenuto di sali minerali, Magnesio, Fosforo e Selenio che svolgono un azione utile per il benessere del nostro organismo.

Riso venere con seppioline e piselli

 Ingredienti per 4 persone: 300g di riso venere, 10-12 pomodorini maturi, 200g di seppioline, 50g di piselli già cotti, 1 spicchio d'aglio, 1/2 bicchiere di vino, sale e pepe

Preparazione: fate cuocere il riso in una pentola con acqua salata calda per 20 minuti circa. In un tegame fate rosolare lo spicchio d'aglio con l'olio, aggiungere i pomodorini tagliati in quarti facendoli rosolare qualche minuto, quindi aggiungete le seppie e sfumate con il vino bianco. A cotture ultimate aggiungere il riso venere nel tegame col pesce, saltate e serivite con un filo di olio extravergine a crudo.

Per chi volesse provare ad utilizzare i cereali integrali consiglio di seguire il blog http://www.goccedaria.it/item/integralmente.html con la raccolta di ricette intitolata “Integralmente”.

Parliamo di frittura…. la cottura per eccellenza più golosa e invitante ma anche quella dichiarata da sempre meno salutare, infatti in ambito dietetico la frittura non gode della stessa reputazione che ha in ambito gastronomico.

Perché ci piace tanto il fritto? La frittura è un metodo di cottura in cui il trasferimento del calore all’alimento avviene attraverso il grasso nel quale è immerso. È un metodo di cottura antichissimo e apprezzato in tutte le culture perché conferisce al cibo colore, aroma, consistenza e gusto particolarmente gradevoli.

Questo metodo di cottura ha purtroppo degli aspetti negativi, prima di tutto non bisogna dimenticare che il cibo fritto assorbe il grasso con cui è cotto e parliamo di 9 kcal per grammo di olio, quindi è sicuramente il metodo di cottura che aggiunge calorie alla pietanza; inoltre i fritti possono affaticare i nostri organi e in particolare lo stomaco e il fegato. Ma il motivo più rilevante che ha bandito i fritti dall’alimentazione salutare è la formazione di sostanze tossiche derivate dall’ossidazione dei grassi (come chetoni, lipoperossidi, aldeidi e altri) e di composti cancerogeni come l’acrilamide (le parti arrostiste o bruciacchiate della nostra frittura) derivati dal trattamento ad alte temperature dell’alimento stesso. 

Ma la condanna da parte dei nutrizionisti non è così netta, gli esperti della Fosan (Fondazione per lo studio degli alimenti e della nutrizione) ha riabilitato i cibi fritti, sostenendo che la frittura, nell’ambito di una dieta equilibrata e variata, non è rischiosa per la salute se l’uso di tale cottura è moderato e purché siano osservate delle buone pratiche di preparazione.

Seguendo tali indicazioni, una persona in buona salute (senza patologie epatiche o pancreatiche o problemi metabolici associati al sovrappeso/obesità) può consumare alimenti fritti almeno una volta a settimana, quindi non eliminarli completamente alla propria alimentazione ma farne un uso moderato. 

È importante sottolineare che una frittura preparata in casa è nutrizionalmente migliore rispetto ad un fritto da fast food, in quanto in questi luoghi viene utilizzato l’olio di palma (indicato negli alimenti confezionati come grasso vegetale)ritenuto a rischio cardiovascolare perché ricco di acidi grassi saturi!!

Regole fondamentali per una sana frittura: la scelta dell’olio e la temperatura di cottura, a queste si aggiungono degli accorgimenti importanti da seguire. 

La scelta dell’olio: l’olio extravergine di oliva o di arachidi sono i migliori perché hanno un punto di fumo alto (180°C) rispetto agli altri oli quindi sono stabili sino a temperature elevata, inoltre hanno una maggiore quantità di grassi monosaturi che li preserva dal deterioramento. Tuttavia, la frittura con olio di oliva può rendere l’alimento più “pesante” perché percepiamo tutti i suoi aromi e profumi, tali sapori non sono presenti se utilizziamo olio vegetali (arachidi, mais, girasole) perché quest’ultimi vengono deodorati, decolorati e idrogenati a livello industriale. È da evitare l’olio di semi perché ricco di grassi polinsaturi che si deteriorano facilmente formando dei radicali liberi che sono dannosi per l’organismo.

La temperatura: mantenere la temperatura di frittura tra i 160°-180°C di temperatura poiché una temperatura maggiore fa “fumare” l’olio deteriorandolo. Se l’olio fuma ed emette un odore acre bisogna gettarlo per evitare di ingerire le sostanze tossiche suddette. Se possibile è bene usare dei termometri per alimenti.

Gli accorgimenti da seguire sono semplici e possono rendere il vostro fritto buono da un punto di vista salutistico e gustativo:

Per ultimo ma più importante il consiglio che dò è  friggere poco ma friggere bene!!

Lavorando con i bambini in sovrappeso/obesi e di conseguenza con i loro genitori ho imparato che vietare alcuni alimenti o metodi di cottura (come la frittura) non ha degli esiti positivi e non invoglia il bambino a seguire la terapia alimentare di cui ha bisogno; per questo ho preferito in questo post dare dei consigli su come rendere un alimento fritto più salutare invece di elencare una serie di motivazioni sul perché la frittura fa male e sul perché deve essere evitata.

Tuttavia, ritengo che limitare i fritti sia un buon passo per iniziare a prendersi cura di sé attraverso l’alimentazione, un modo semplice è sostituire qualche volta l’alimento fritto con uno che sembra fritto perché croccante, dorato e buono ma che invece è cotto in forno con qualche trucco.

Guardando questa foto direste mai che il pollo e le patatine non sono fritte??

Ed ecco la ricetta e i trucchi per mangiare qualcosa che sembra fritto ma no lo è.

 Per la ricetta del pollo impanato ho tratto ispirazione dal famoso pollo al latticello di Martha Stewart, per le patatine ho preso la ricetta sulla rivista cucina naturale

Ingredienti per il pollo: pollo, latticello o yogurt bianco, farina di mais, pangrattato, paprika, sale, altre spezie a piacere

Preparazione: Mettete a marinare i pezzi di pollo in una ciotola con il latticello (o lo yogurt se non avete un negozio bio vicino casa)per 2-3 ore o meglio per una notte intera, i grassi del latticino renderanno più morbida la carne.  Rimuovete il pollo dalla marinata e lasciatelo scolare sopra una gratella. Passare il pollo nella farina di mais a cui è stata aggiunta la paprika e successivamente nel pangrattato a cui è stato aggiunto il sale e il pepe (o altre spezie a piacere). Porre il pollo impanato in una teglia con carta forno e spruzzare qualche goccia di olio sulla sua superficie. Cuocere in forno a 200°C per 30-40 minuti, girare a metà cottura, sino a ché l’impanatura non è diventata croccante con un colorito dorato e il pollo non è cotto.

Ingredienti per le patatine: patate, aceto di vino bianco, sale e aromi

Preparazione: tagliare le patate a rondelle finissime ( con la mandolina o un robot), bollirle in acqua con un po’ di aceto di vino bianco per qualche minuto, scolare le patate in acqua fredda e far asciugare su uno strofinaccio, mettere su una teglia da forno con carta forno, salare e aggiungere aromi a piacere (rosmarino, pepe, peperoncino…), cuocere in forno a 200°C per 10 minuti circa o finché non risultano croccanti.

Questa ricetta è buonissima, croccantissima ma soprattutto salutare!!